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| 「具体的な目標を立てる！」 |
減量計画を立てる場合、何で摂取カロリーを減らし、何で消費カロリーを増やすか具体的な目標を立てておくことが大きなポイントになります。無理なくグッドシェイプを目指すには、食事と運動でまず1日100kcalずつの増減が目安です！
■摂取カロリーを100kcal減らす！
まずは「食事以外の飲食」から減らすことを考えます！
「食事以外の飲食」 朝・昼・夕3回の食事以外で食べたり飲んだりしているものを振り返ってみましょう。
◆摂取カロリー 100kcal目安量◆
- プリン1個
- アイスクリーム1/2個
- ポテトチップス10枚
- オレンジジュース1缶
- スポーツドリンク約1本
- ビール1/2缶
- 日本酒1/2合
■消費カロリーを100kcal増やす！
「運動しなくては！」と難しく考えずに、まずは生活の中で動くように心がけ、消費カロリーを上げていきます！
「生活の中で動く」 例えば、いつも駅ではエスカレーターを使っていたところを階段に変更するだけで消費量はアップしますよ！いつもの動作を振り返ってみましょう。
◆消費カロリー 100kcal目安量◆
- 筋トレ約10分
- 階段のぼり約15分
- 散歩約30分
- 急ぎ足約25分
- ジョギング約15分
いつも食べている何を減らし、何をして動く時間を増やすかを、自分のライフスタイルに合わせて考えてみましょう。 |
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| 材料 2人分 |
エリンギ…1〜2本（100g）
しめじ…100g
にんにくみじん切り…1/2かけ分
酒…大さじ1
塩…小さじ1/6
こしょう…少々
バター…2g
パセリのみじん切り…少々 |
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| 作り方 |
| 【1】 |
エリンギは石づきを落とし、5ミリ厚さに切る。 |
| 【2】 |
しめじは石づきを落とし、小房にする。 |
| 【3】 |
鍋にバターを熱し、にんにくを弱火でさっと炒め、
エリンギ、しめじ、酒、塩、こしょうを入れ、
ふたをして約1分蒸し煮する。 |
| 【4】 |
パセリのみじん切りを混ぜ、器に盛り付ける。 |
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| 栄養価 1人分 |
エネルギー（kcal）38
たんぱく質（g）3.3
脂質（g） 1.4
炭水化物(g） 7.0
食物繊維(g) 4.2
カルシウム(mg）3
鉄（mg） 0.4
ビタミンA（μg) 7
ビタミンB1(mg） 0.15
ビタミンB2（mg）0.22
ビタミンC（mg）4
塩分相当量（g) 0.5 |
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| 栄養コメント |
| たっぷり使ったきのこ類から、毎日の食事で不足しがちな食物繊維をしっかり補給できます。きのこ類に多く含まれる不溶性の食物繊維には、腸の働きを刺激して、便秘を予防するなどの働きがあります。 |
| おいしさのポイント！ |
| ☆ |
電子レンジで作る場合はすべての材料を耐熱容器に入れ、ラップをして1〜2分加熱します。加熱のしすぎは水分が抜けてしまうので気をつけましょう。 |
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