水菜のとろろ昆布煮浸し
「目標達成日を決める！」
1. 減らしたい体脂肪は・・・？
現在の体重 － 目指す体重 = 【 A 】kg
2. マイナスしなければならないカロリーは・・・？
【 A 】kg × 7000kcal = 【 B 】kcal
＊体脂肪1kg減らすには約7000kcalの燃焼が必要です。
3. 食事で100kcal摂取量を減らし、運動で100kcal消費量を増やします！
目指す体重になるには何日かかる・・・？
【 B 】kcal ÷ 200kcal = 【 C 】日！！
現在の体重 － 目指す体重 = 【 A 】kg
2. マイナスしなければならないカロリーは・・・？
【 A 】kg × 7000kcal = 【 B 】kcal
＊体脂肪1kg減らすには約7000kcalの燃焼が必要です。
3. 食事で100kcal摂取量を減らし、運動で100kcal消費量を増やします！
目指す体重になるには何日かかる・・・？
【 B 】kcal ÷ 200kcal = 【 C 】日！！
POINT
今日から【 C 】日を足した日が目標達成日です！いつになりましたか？今日からこの日を目標に減量計画実行していきましょう！！
材料 2人分
水菜…150g
とろろ昆布…3g
梅干…1個（種を除き6g）
■調味料
醤油…小さじ1
みりん…小さじ1
水…50cc
作り方
【1】 水菜は4～5センチ長さに切る。
【2】 とろろ昆布はちぎってほぐす。
梅干は種を除き、小さくちぎる。
【3】 鍋に調味料を煮立たせ、水菜を入れ、
箸で混ぜながら火を通す。
【4】 とろろ昆布、梅干を加え、ひと混ぜして盛り付ける。
【2】 とろろ昆布はちぎってほぐす。
梅干は種を除き、小さくちぎる。
【3】 鍋に調味料を煮立たせ、水菜を入れ、
箸で混ぜながら火を通す。
【4】 とろろ昆布、梅干を加え、ひと混ぜして盛り付ける。
栄養価 1人分
エネルギー（kcal）36
たんぱく質（g）2.0
脂質（g） 0.1
炭水化物(g） 7.6
食物繊維(g) 2.8
カルシウム(mg）171
鉄（mg） 1.8
ビタミンA（μg) 167
ビタミンB1(mg） 0.06
ビタミンB2（mg）0.12
ビタミンC（mg）41
塩分相当量（g) 1.3
たんぱく質（g）2.0
脂質（g） 0.1
炭水化物(g） 7.6
食物繊維(g) 2.8
カルシウム(mg）171
鉄（mg） 1.8
ビタミンA（μg) 167
ビタミンB1(mg） 0.06
ビタミンB2（mg）0.12
ビタミンC（mg）41
塩分相当量（g) 1.3
栄養コメント
ダイエット中は食事のカロリーは抑えても、からだに必要なビタミンやミネラルはきちんと補給したいものです。水菜には、ビタミンCのほか、カルシウムや食物繊維も含まれています。このメニューではビタミンCが1日の摂取推奨量の1/3以上、カルシウムは目標量の約1/4を摂ることができます。
おいしさのポイント！
とろろ昆布からうまみがでるので、だしの代わりにたっぷり使います。梅干によって塩分が違うので、醤油の量は加減してください。
