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豆腐入りつくね

「大豆製品で上手にカロリーダウン」

例えばつくねをつくる場合、鶏挽肉だけでもつくることができますが、「木綿豆腐」と「鶏挽肉」を合わせて使うこともできます。

「木綿豆腐」・・・100gで 72kcal
「鶏むね挽肉」・・・100gで 192kcal


同じ量で比べると、「鶏むね挽肉」は「木綿豆腐」のカロリーの倍以上あるということ!!
木綿豆腐以外には、おからや高野豆腐などを加えてもカロリーを抑えることができます。

ハンバーグや肉団子など、挽肉を使う料理には同じように豆腐を加えることができますので、ぜひ挑戦してみましょう。

★大豆製品を上手に使っておいしく、賢くカロリーダウンです!

材料 2人分

木綿豆腐…100g
鶏むね挽肉…100g
人参…40g
いんげん…30g
生姜…1/2かけ

■調味料A
酒…小さじ1
醤油…小さじ1
片栗粉…大さじ1

■調味料B
醤油…大さじ2/3
みりん…大さじ2/3
砂糖…小さじ1

油…大さじ1/2
白ごま…小さじ1
トマト…1/2個
リーフレタス…2枚

作り方

【1】 人参は7~8センチ長さの棒状に切り、電子レンジで加熱します。
【2】 いんげんはへたを落とし、電子レンジで加熱し冷水にとります。
【3】 豆腐はペーパータオルに包んで水けをきります。
【4】 生姜はすりおろして汁をとります。
【5】 ボウルに挽肉を入れてよく練り、【3】、【4】、
   調味料Aを入れて混ぜ、6等分にします。
【6】 【1】と【2】を芯にして【5】を巻きつけます。
【7】 フライパンに油を熱して【6】を焼き、取り出します。
【8】 フライパンの余分な油をふきとり、調味料Bを煮立たせ、
   【7】をからめます。
【9】 皿に盛り、白ごまをふり、トマトとリーフレタスを添えます。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)233
たんぱく質(g)14.9
脂質(g) 11.7
炭水化物(g) 14.9
食物繊維(g) 1.8
カルシウム(mg)100
鉄(mg) 1.1
ビタミンA(μg) 351
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンB2(mg)0.12
ビタミンC(mg)12
塩分相当量(g) 1.4

栄養コメント

鶏むね肉は脂肪が少なく、低カロリーでアミノ酸バランスが優れた良質たんぱく質食品です。体脂肪の燃焼を助ける大豆サポニンを豊富に含む豆腐との組み合わせは体脂肪が気になる方におすすめです。

おいしさのポイント!

串ではなく、野菜を芯にした、かわいくて食べやすいつくねです。挽肉をよく練ってねばりを出すと、まとまりやすくなります。