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HOME > ヘルシーレシピ > ねぎと厚揚げのオイスターソース煮

ねぎと厚揚げのオイスターソース煮

「食卓での大豆製品の使い方1」

献立例

■主食・・ごはん+納豆
■主菜・・豚の生姜焼き
■副菜・・小松菜と大豆のお浸し
厚揚げ入りひじき煮
■汁物・・豆腐と油揚げの味噌汁

主食、主菜、副菜が揃っています。大豆製品もしっかりと摂っていて、とてもいい献立に見えますね。

しかし、ちょっと違う視点で献立に注目!大豆製品をメニューの中から抜き出して見てみましょう!

・ごはん+納豆⇒納豆 
・豚の生姜焼き⇒ なし
・小松菜と大豆のお浸し⇒大豆
・厚揚げ入りひじき煮⇒厚揚げ
・豆腐と油揚げの味噌汁⇒豆腐、油揚げ


豚の生姜焼きの主菜にプラスして、この献立では各皿に大豆製品が入っています。大豆製品は肉、魚、卵と同じたんぱく質食品です。たんぱく質食品は1食で1皿を目安に献立を立ててみましょう。

材料 2人分

長ねぎ…1本
厚揚げ…1枚
きくらげ…1g
油…小さじ2

■調味料
酒…大さじ1
醤油…大さじ1
オイスターソース…大さじ2/3
鶏がらスープの素…小さじ1/3
砂糖…小さじ1/2
水…200cc

水溶き片栗粉…小さじ2

作り方

【1】 長ねぎは1センチ厚さの斜め切りにし、
   きくらげは水で戻して、石づきをとる。
【2】 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、
   縦半分に切ってから1センチ厚さに切る。
【3】 調味料を合わせておく。
【4】 フライパンに油を熱して長ねぎを炒め、
   少し焼き目がついたら【3】を入れる。
【5】 4】が煮立ったら【2】、きくらげを入れ、
   5~6分煮て水溶き片栗粉でとろみをつける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)243
たんぱく質(g)13.0
脂質(g) 16.4
炭水化物(g) 8.9
食物繊維(g) 2.1
カルシウム(mg)284
鉄(mg) 3.4
ビタミンA(μg) 1
ビタミンB1(mg) 0.10
ビタミンB2(mg)0.06
ビタミンC(mg)5
塩分相当量(g) 1.6

栄養コメント

厚揚げに含まれる豊富なカルシウムの吸収を、きくらげのビタミンDがサポートする組み合わせです。丈夫な骨づくりに役立ちますので、育ち盛りのお子様や女性の骨粗鬆症予防などにおすすめのメニューです。

おいしさのポイント!

シンプルな組み合わせがおいしいメニューです。彩りに万能ねぎを散らしてもよいでしょう。