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じゃがいもといかのトマト煮

「肉・魚・卵・大豆製品を基準に考える!」

肉、魚、卵、大豆製品はたんぱく質食品とよばれていますが、実はこれらには「たんぱく質」のほかに約半分は「脂質」が含まれています。
そのため、たんぱく質食品を食べ過ぎると脂質の摂り過ぎにつながります。また脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高いため、これらを使ったおかずを食べ過ぎると食事のカロリーを上げやすくなります。

そのため、食卓では次のようにおかずを揃えるようにしましょう! たんぱく質食品を基準に、おかずを揃えることは食事を低カロリーに抑えるポイントになります!

◆たんぱく質食品を使ったおかず・・・1食1品までにしましょう!
◆たんぱく質食品を使ってないおかず(野菜・海藻料理など)
 ・・・1食2品程度たっぷり食べて、食卓にボリュームを出しましょう

★「じゃがいもといかのトマト煮」のいかはたんぱく質食品です。野菜・海藻料理などを組み合わせて食べましょう。

材料 4人分

じゃがいも…3個(400g)
するめいか…1杯
トマト…大1個(200g)
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
ブロッコリー…小1個

■調味料
 トマトペースト…大さじ1
 水…100cc
 ローリエ…1枚
 塩…小さじ1
 粗挽き黒こしょう…少々

作り方

【1】 じゃがいもは1個を4~6等分に切る。
【2】 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
【3】 トマトはへたを除き、粗切りにする。
【4】 するめいかは内臓を除き、水荒いする。胴は1センチ幅の輪切り、
   足は食べやすい大きさに切り分ける。
【5】 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。
【6】 玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、するめいか、トマト、
   トマトペースト、水、ローリエ、塩、粗挽きこしょうを入れ、
   ひと混ぜし、ふたをして弱火で煮汁が少なくなるまで15~20分煮る。
【7】 器に盛り、茹でたブロッコリーを添える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)165
たんぱく質(g)10.1
脂質(g)3.8
炭水化物(g)23.8
食物繊維(g) 3.5
カルシウム(mg)28
鉄(mg)0.9
ビタミンA(μg) 96
ビタミンB1(mg)0.19
ビタミンB2(mg)0.12
ビタミンC(mg)81
塩分相当量(g) 1.8

栄養コメント

野菜もいっしょに摂れる低カロリーのおかずメニューです。いかは脂質が少なく、また肝機能を高める働きのあるタウリンが豊富です。アルコールを飲むことの多い時期におすすめです。

おいしさのポイント!

煮汁が少なくなるまで煮つめ、煮汁を絡めていただきます。いかの旨味がしみ込んだ、じゃがいもがおいしい、ごはんにもよく合う洋風の煮物です。