じゃがいもといかのトマト煮

肉、魚、卵、大豆製品はたんぱく質食品とよばれていますが、実はこれらには「たんぱく質」のほかに約半分は「脂質」が含まれています。
そのため、たんぱく質食品を食べ過ぎると脂質の摂り過ぎにつながります。また脂質は他の栄養素に比べてカロリーが高いため、これらを使ったおかずを食べ過ぎると食事のカロリーを上げやすくなります。

そのため、食卓では次のようにおかずを揃えるようにしましょう！ たんぱく質食品を基準に、おかずを揃えることは食事を低カロリーに抑えるポイントになります！

◆たんぱく質食品を使ったおかず・・・1食1品までにしましょう！
◆たんぱく質食品を使ってないおかず（野菜・海藻料理など）
　・・・1食2品程度たっぷり食べて、食卓にボリュームを出しましょう

★「じゃがいもといかのトマト煮」のいかはたんぱく質食品です。野菜・海藻料理などを組み合わせて食べましょう。

じゃがいも…3個(400g)
するめいか…1杯
トマト…大1個(200g)
玉ねぎ…1/4個
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ1
ブロッコリー…小1個

■調味料
　トマトペースト…大さじ1
　水…100cc
　ローリエ…1枚
　塩…小さじ1
　粗挽き黒こしょう…少々

【1】 じゃがいもは1個を4～6等分に切る。
【2】 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
【3】 トマトはへたを除き、粗切りにする。
【4】 するめいかは内臓を除き、水荒いする。胴は1センチ幅の輪切り、
　　　足は食べやすい大きさに切り分ける。
【5】 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒める。
【6】 玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、するめいか、トマト、
　　　トマトペースト、水、ローリエ、塩、粗挽きこしょうを入れ、
　　　ひと混ぜし、ふたをして弱火で煮汁が少なくなるまで15～20分煮る。
【7】 器に盛り、茹でたブロッコリーを添える。

エネルギー（kcal）165
たんぱく質（g）10.1
脂質（g）3.8
炭水化物(g）23.8
食物繊維(g) 3.5
カルシウム(mg）28
鉄（mg）0.9
ビタミンA（μg) 96
ビタミンB1(mg）0.19
ビタミンB2（mg）0.12
ビタミンC（mg）81
塩分相当量（g) 1.8

野菜もいっしょに摂れる低カロリーのおかずメニューです。いかは脂質が少なく、また肝機能を高める働きのあるタウリンが豊富です。アルコールを飲むことの多い時期におすすめです。

煮汁が少なくなるまで煮つめ、煮汁を絡めていただきます。いかの旨味がしみ込んだ、じゃがいもがおいしい、ごはんにもよく合う洋風の煮物です。