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たらの洋風ホイル焼き

「食材を賢く選び、上手に使う!」

「たらの洋風ホイル焼き」は1人分157kcalです。これを脂ののったサーモンでつくった 場合、1人分はなんと約280kaclになります!
このように使う食材によってメニューのカロリーも大きく変わるので、食事のカロリーを抑えるためには食材を上手に選び、使うこともポイントです。

食材の選び方・使い方

・・・豚・牛ヒレ肉、もも肉、鶏ささみ・むね肉を選ぶ。
 バラ・ロース肉や鶏もも肉など、脂や皮が多くついている部位は高カロリーの印。調理するとき、食べるときには取り除いてカロリーダウンする。
魚介・・・白身魚、赤身魚(カツオやマグロの赤身)、えび、いかなどを選ぶ。
 青魚のように「脂ののった」魚は高カロリー。量は控えめに。
大豆製品、卵・・・脂質も多く含まれるので、主菜の一皿として食べる。
 副菜の一皿とするとカロリーオーバーになりやすいので注意する。
野菜、きのこ、海藻・・・基本的に低カロリー。
 たっぷりと使ってメニュー全体のボリュームを出す。

材料 2人分

甘塩たら…4切れ
こしょう…少々

玉ねぎ…小1個
しめじ…1パック
ベーコン…2枚

白ワインまたは酒…大さじ2
バター…30g

レモンくし形切り…4個
パセリのみじん切り…少々

作り方

【1】 たらにこしょうをふる。
【2】 玉ねぎは1センチ厚さの半月切りにし、しめじは石づきを除いて小房にする。
【3】 ベーコンは1センチ幅に切る。
【4】 アルミハクに玉ねぎを2切れをおき、その上にたらをのせ、
   まわりにしめじをおき、ベーコンを散らす。
【5】 【4】にワインをふりかけ、バターをのせて、
   できるだけ蒸気が逃げないように包む。
【6】 フライパンを熱して【5】を入れ、
   弱火にして8~10分ふたをして蒸し焼きにする。
【7】 アルミハクに包んだまま皿に盛り付けて開き、パセリを散らす。
   レモン汁をふりかけていただく。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)157
たんぱく質(g)12.8
脂質(g)9.3
炭水化物(g)5.6
食物繊維(g) 1.8
カルシウム(mg)29
鉄(mg)0.5
ビタミンA(μg) 51
ビタミンB1(mg)0.19
ビタミンB2(mg)0.20
ビタミンC(mg)12
塩分相当量(g) 1.7

栄養コメント

たらは低脂肪の低カロリー食材です。消化がよく、また免疫維持にも欠かせないたんぱく質も豊富に含むので、風邪ぎみで食欲がないときにもおすすめのメニューです。

おいしさのポイント!

ベーコンとバターのコクがあっさりとしたたらによく合い、一味違ったホイル焼きになります。