椎茸のガーリック醤油ソテー

「噛む」メリットの１つに食べ過ぎを防止するということがあります。「噛む」ことは満腹中枢が働く信号になります。そのためよく噛むことで満腹感が得られるためです。ダイエット中はカロリーだけではなく、噛む回数を意識してメニューを考えることも大切です。

ダイエット中の献立で、満足感を出したいときにこのような噛み応えのある副菜メニューをプラスすることはおすすめです。また、ダイエットの障害になりやすい間食では以下のような噛み応えのあるおやつを食べるのもよい方法です。

生椎茸（肉厚で大きめのもの）…10枚

にんにく…1かけ

油…大さじ2
バター…20g
醤油…大さじ1強
酒…大さじ1

パセリ…適宜

【1】 椎茸は軸ごと切り落して笠を4～6等分に切る。
【2】 にんにく、パセリはそれぞれみじん切りにする。
【3】 フライパンに油とバター、にんにくを入れて弱火で炒める。
【4】 にんにくの香りがしてきたら火を強め、椎茸を加えて炒める。
【5】 椎茸に油が回ったら醤油と酒を回しかけ、水分がなくなるまで炒める。
【6】 盛り付けてみじん切りのパセリを散らす。

エネルギー（kcal）108
たんぱく質（g）1.6
脂質（g）10.3
炭水化物(g）2.9
食物繊維(g) 1.5
カルシウム(mg）6
鉄（mg）0.3
ビタミンA（μg) 38
ビタミンB1(mg）0.04
ビタミンB2（mg）0.08
ビタミンC（mg）5
塩分相当量（g) 0.8

椎茸は低カロリーの食品で、食事のカロリーを抑えたいときにおすすめです。きのこ類に多い不溶性の食物繊維は腸で水分を吸って膨らみ、食後の満腹感も得やすくなるので、食べすぎの予防にも役立ちます。

にんにくを炒めるときは弱火にして焦がさないように注意しましょう。また、椎茸を加えたら火を強めて一気に炒めるとおいしくできます。