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かつおと海藻の中華和え

「組み合わせて食べる効果」

いつもの料理に野菜をプラスして組み合わせて食べると、野菜がたくさん食べやすくなります。その他の効果を「かつおと海藻の中華和え」のレシピを例に見てみましょう。

1) 食材を組み合わせることで、バランスアップ!
かつおは良質たんぱく質食品で、鉄やビタミンB群が含まれています。チンゲン菜などの野菜を組み合わせることで、ビタミンA、ビタミンC、カルシウムも摂取でき、バランスがアップします。

2) 食材を組み合わせることで、食材の持つ栄養成分を効率よく摂れる!

■かつおは、コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるIPAやDHAを豊富に含みます。これらは酸化しやすいのが欠点です。野菜やごまを組み合わせて食べることで酸化を防ぐことができ、これらを効率よく摂ることができます。

■かつおに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。チンゲン菜にはカルシウムが多く含まれているので、2つを組み合わせると、効率よく摂取することができます。
POINT
★★「組み合わせ」て食べると目に見えない効果がたくさんあります。
毎食たくさんの食材を食べることが大切なのは、そのためですね!!

材料 4人分

かつおたたき刺身用…240g
チンゲン菜…2株
海藻ミックス(乾燥)…4g
万能ねぎ…4本

■調味料
 醤油…大さじ4
 ごま油…大さじ2
 白ごま…小さじ2
 にんにく…小さじ2

作り方

【1】 チンゲン菜の軸は4~5センチ長さ、葉はざく切りにして電子レンジで加熱し、
   冷水にとって水けをしぼる。
【2】 海藻ミックスは水で戻し、水けをきる。
【3】 万能ねぎは小口切りにする。
【4】 にんにくはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせる。
【5】 かつおは5センチ厚さに切り、【1】、【2】と合わせ、【4】で和える。
【6】 器に盛り、【3】を散らす。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)155
たんぱく質(g)17.9
脂質(g)7.2
炭水化物(g)4.7
食物繊維(g) 1.5
カルシウム(mg)92
鉄(mg)2.3
ビタミンA(μg) 192
ビタミンB1(mg)0.11
ビタミンB2(mg)0.18
ビタミンC(mg)14
塩分相当量(g) 2.8

栄養コメント

今の時期に獲れるかつおは脂肪が少なく、カロリーも控えめ。海藻や野菜をたっぷりと組み合せたメニューで食卓の栄養バランスもアップします。

おいしさのポイント!

にんにく入りの手作りだれがかつおや野菜、海藻と好相性。しっかり冷やすとさらにおいしくいただけます。