かつおと海藻の中華和え

いつもの料理に野菜をプラスして組み合わせて食べると、野菜がたくさん食べやすくなります。その他の効果を「かつおと海藻の中華和え」のレシピを例に見てみましょう。

１）　食材を組み合わせることで、バランスアップ！
かつおは良質たんぱく質食品で、鉄やビタミンB群が含まれています。チンゲン菜などの野菜を組み合わせることで、ビタミンA、ビタミンC、カルシウムも摂取でき、バランスがアップします。

２）　食材を組み合わせることで、食材の持つ栄養成分を効率よく摂れる！

■かつおは、コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるIPAやDHAを豊富に含みます。これらは酸化しやすいのが欠点です。野菜やごまを組み合わせて食べることで酸化を防ぐことができ、これらを効率よく摂ることができます。

■かつおに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。チンゲン菜にはカルシウムが多く含まれているので、2つを組み合わせると、効率よく摂取することができます。

かつおたたき刺身用…240g
チンゲン菜…2株
海藻ミックス（乾燥）…4g
万能ねぎ…4本

■調味料
　醤油…大さじ4
　ごま油…大さじ2
　白ごま…小さじ2
　にんにく…小さじ2

【1】 チンゲン菜の軸は4～5センチ長さ、葉はざく切りにして電子レンジで加熱し、
　　　冷水にとって水けをしぼる。
【2】 海藻ミックスは水で戻し、水けをきる。
【3】 万能ねぎは小口切りにする。
【4】 にんにくはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせる。
【5】 かつおは5センチ厚さに切り、【1】、【2】と合わせ、【4】で和える。
【6】 器に盛り、【3】を散らす。

エネルギー（kcal）155
たんぱく質（g）17.9
脂質（g）7.2
炭水化物(g）4.7
食物繊維(g) 1.5
カルシウム(mg）92
鉄（mg）2.3
ビタミンA（μg) 192
ビタミンB1(mg）0.11
ビタミンB2（mg）0.18
ビタミンC（mg）14
塩分相当量（g) 2.8

今の時期に獲れるかつおは脂肪が少なく、カロリーも控えめ。海藻や野菜をたっぷりと組み合せたメニューで食卓の栄養バランスもアップします。

にんにく入りの手作りだれがかつおや野菜、海藻と好相性。しっかり冷やすとさらにおいしくいただけます。