えびときのこのマリネ

「えびときのこのマリネ」はダイエット中におすすめのメニューです。低脂肪、低カロリーで高たんぱく質のえびに、生しいたけとエリンギを組み合わせています。

2種類のきのこは、合わせてもたったの12kcal（メニュー全体の約6%）程度にしかならない低カロリー食材です！

きのこ類を組み合わせることで旨みがアップするだけでなく、カロリーを抑えながらボリュームも出すことができます。また噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐことにもつながります。さらにきのこ類には、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が多く含まれています。

えび（ブラックタイガーなど）…12尾
生椎茸…6枚
エリンギ…2本
にんにく…1かけ
オリーブ油…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々

■調味料
　オリーブ油…大さじ4
　ワインビネガー…大さじ4
　醤油…小さじ2
　塩…少々
　粗挽き黒こしょう…少々

あれば水菜など…適宜

【1】 調味料は混ぜ合わせておく。
【2】 えびは背ワタをとり、殻をむく。
【3】 椎茸は石づきを除いて4つ割りにし、
　　　エリンギは4センチ長さのスライスにする。
【4】 にんにくはみじん切りにする。
【5】 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、
　　　香りが出てきたら【2】を炒め、
　　　火が通ったら取り出して熱いうちに1に漬け込む。
【6】 【5】のフライパンで【3】を炒め、塩、こしょうをふり、
　　　しんなりしてきたら熱いうちに【1】に加える。
【7】 冷たく冷やし、あれば水菜などを散らす。

エネルギー（kcal）213
たんぱく質（g）16.0
脂質（g）14.9
炭水化物(g）4.7
食物繊維(g) 2.3
カルシウム(mg）51
鉄（mg）0.4
ビタミンA（μg) 5
ビタミンB1(mg）0.13
ビタミンB2（mg）0.17
ビタミンC（mg）2
塩分相当量（g) 2.8

えびは低カロリー高たんぱく質の食品でダイエット中の主菜におすすめです。脂質の代謝を助けるビタミンB2や食物繊維を含むきのことの組合せです。

材料を炒めてから調味料に漬け込むことで、味のなじみがよくなります。