いわしと水菜の煮物

「調理器具、食材を揃えるポイント」

自分で料理をして食卓を整えるために、まずは調理器具と食材を揃えることからスタートし、「ひとりご飯」を楽しむ準備を始めましょう！

＝＝＝揃えたい調理器具＝＝＝＝＝
□　包丁とまな板　 □　木べら　 □　両手鍋
□　片手鍋　 □　菜箸 □　フライ返し
□　スライサーやピーラー □　ボウル・ザル □　しゃもじ
□　お玉　　 □　フライパン □　計量スプーン、カップ

調理器具を揃えるポイント

■フライパンと鍋
直径25センチくらいのものと20センチくらいのものと大小2種類ずつあると便利です。　　一度にたくさんつくって小分けにしたり、同時に付け合わせを焼いたり、友人を招いたりするときは大きなサイズも必要です。フタもあると、火の通りにくい肉や野菜の料理に使えて便利です。

■ボウル、ザル
熱いものを入れる場合があるので、金属製が便利です。最近は100円ショップでもいろいろな調理器具が販売されていますが、耐久性に優れたステンレス製のものなどを購入したほうがいいでしょう。

■スライサー、ピーラー
道具の力を借りると、簡単にしかも上手に仕上がり、スピードアップにもつながります。自炊を長続きさせるポイントの1つです。

■計量器具
レシピを見て、失敗なくつくるためには計量スプーン、計量カップ、秤を揃えましょう。

食材を揃えるポイント

■少量包装で必要な分だけ買う
卵、牛乳、調味料は小パックのものを買いましょう。

■カット野菜や冷凍野菜を活用する
上手に活用して、手間と時間を省きましょう。

■保存できる食材を買い置きする
缶詰やカットわかめ、パスタなどはストックしておきましょう。必要な量だけ使えて、簡単においしく料理ができます。

■調味料を揃える
塩、こしょう、醤油、砂糖、酒、味噌、油、ドレッシングは揃えましょう。（オリーブ油、酢、みりん、バター、ポン酢もあると便利です）

材料　2人分

いわしの煮付け（缶詰)…1缶（70g）
水菜…50g
水…大さじ4

作り方

【1】水菜は4～5センチに切る。
【2】鍋にいわし（缶汁ごと）、水を入れて火にかけ、
　　　煮立ってきたら水菜を加え、サッと煮て、器に盛り付ける。

栄養価　1人分

エネルギー（kcal)160
たんぱく質（g)15.4
脂質（g)8.4
炭水化物(g)6.4
食物繊維(g)1.5
カルシウム(mg)364
鉄（mg)2.6
ビタミンA（μg)116
ビタミンB1(mg)0.06
ビタミンB2（mg)0.29
ビタミンC（mg)28
塩分相当量（g)1.1

栄養コメント

いわしには血液中の脂質を低下させるIPAやDHAが豊富です。一人暮らしの食事では、缶詰も上手に利用して、魚を食べる機会を増やしましょう。

おいしさのポイント！

魚の煮付け缶詰はしっかりと味がついているので、野菜を加え、水でやや薄めるくらいでも十分おいしく食べられます。