小松菜と桜えびのお浸し

メタボリックシンドロームの診断基準の1つに腹囲の判定がありました。

内臓脂肪型肥満の判定・・・女性90cm以上、男性85cm以上

皆さんは腹囲を減らす必要がありましたか？
腹囲と体脂肪では下の式が成り立つと言われています！ここから、減量計画を立ててみましょう。

腹囲1cmの減少　＝　内臓脂肪1kgの減少

１）　減らす必要のある腹囲から、減らす必要のある体脂肪量を出す
・・・これを【A】kgとします

２）　体脂肪を減らすために燃焼が必要なカロリーを計算
燃焼が必要なカロリー　＝　【A】kg　×7000kcal
・・・これを【B】kcalとします
＊体脂肪1kg減らすのに約7000kcalの燃焼が必要です

３） 毎日、何でどのくらいの摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすか具体的な目標を立てる
○減らす摂取量（食べる量）
　100Kcal摂取量の目安…ご飯茶碗半分・ケーキ1/3個・ビール中瓶1/2
○増やす消費量（運動量）
　100Kcal消費量の目安…散歩40分・速歩20分・水泳10分・スキー15分
　1日に減らす摂取カロリーと増やす消費カロリーの合計
・・・これを【C】kcalとします

４） 体脂肪減量に必要な日数を出す
【B】kcal　÷　【C】kcal　＝　　【　　】日　！！＊この計算式で出した値は目安量です。

★★まずは腹囲を測り、減量達成までに必要な日数を出してみましょう。
３）で具体的に目標を立てることが、確実な減量につながります！！

小松菜…200g
桜えび（乾燥）…2g

■割り醤油
　だし汁…大さじ4
　醤油…小さじ2

【1】 小松菜は4～5センチ長さに切ってゆで、
　　　冷水にとって冷ましたのち、水けを絞る。
【2】 割り醤油の1/3量で小松菜を和え、もう一度水けを絞る。
【3】 小松菜と桜えびを合わせ、残りの割り醤油で和える。

エネルギー（kcal）22
たんぱく質（g）2.7
脂質（g） 0.2
炭水化物(g）3.1
食物繊維(g) 1.9
カルシウム(mg）193
鉄（mg） 2.9
ビタミンA（μg)　520
　ビタミンB1(mg） 0.09
ビタミンB2（mg）0.14
ビタミンC（mg）39
塩分相当量（g) 0.9

低カロリーの副菜です。食事全体のカロリーを下げるためにも野菜をたっぷり摂ることが大切です。小松菜はカルシウム、βカロテンやビタミンC、食物繊維、鉄なども摂取することができます。

いつものお浸しに桜えびを加え、味に変化をつけます。うまみが増し、色どりもきれいです。