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鶏の照り焼き丼・小松菜と大豆もやしのごま酢和え
「上手な間食のとり方を考える」
減量をするためには、まずは食事以外の飲食を見直すことが効果的です。現在食事以外に食べているものはないですか？その代表である間食はどうですか？
間食が太ることにつながるなら、「間食した分、食事を減らす！」と食事の量を調整しようと考える人がいます。しかし、間食と食事はカロリーだけで考えると交換できますが、栄養素を交換することは難しいのです。その理由を整理してみましょう。
・間食でとる菓子類から摂る栄養素は、主に炭水化物と脂質です。
炭水化物の種類は、吸収が速く体脂肪を合成しやすいショ糖や果糖で、生クリームやバターに含まれる脂肪分と一緒に摂ることで更に体脂肪として蓄積されやすくなります。
・食事からはエネルギーに変わる炭水化物、脂質、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。
これらをバランスよく摂ることで、体脂肪として蓄積されず、からだでうまく利用されます。
したがって、間食を食事代わりにするのではなく、楽しみ程度に適度に食べましょう。
そうは言っても、やっぱり魅力的なお菓子類を前に、「ダイエットは明日から」という言葉を繰り返さないように・・・
ポイントを抑えて上手に食べられるようにしましょう！
間食が太ることにつながるなら、「間食した分、食事を減らす！」と食事の量を調整しようと考える人がいます。しかし、間食と食事はカロリーだけで考えると交換できますが、栄養素を交換することは難しいのです。その理由を整理してみましょう。
・間食でとる菓子類から摂る栄養素は、主に炭水化物と脂質です。
炭水化物の種類は、吸収が速く体脂肪を合成しやすいショ糖や果糖で、生クリームやバターに含まれる脂肪分と一緒に摂ることで更に体脂肪として蓄積されやすくなります。
・食事からはエネルギーに変わる炭水化物、脂質、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。
これらをバランスよく摂ることで、体脂肪として蓄積されず、からだでうまく利用されます。
したがって、間食を食事代わりにするのではなく、楽しみ程度に適度に食べましょう。
そうは言っても、やっぱり魅力的なお菓子類を前に、「ダイエットは明日から」という言葉を繰り返さないように・・・
ポイントを抑えて上手に食べられるようにしましょう！
ダイエットのPOINT
■甘い飲料
甘い飲料を飲む習慣をなくしていきましょう。無意識のうちにカロリーの摂りすぎにつながります。
★注意したい飲料
缶コーヒー
スポーツドリンク
清涼飲料水
乳酸菌飲料や栄養ドリンクなど
＊「からだにいい」と思って飲んでいると糖質の摂りすぎになるので注意しましょう！
■間食の時間
夕方以降は食べない！午後４時までを目安に。
時間が遅くなればなるほど、体脂肪として蓄積されやすくなります。
■量
栄養成分表示を見て、１００kcalを目安に、食べる量を考えます。
食べすぎないように注意しましょう！
■内容
洋菓子を食べるよりは和菓子を選びましょう！
洋菓子は、脂肪分が多く高カロリーで体脂肪を合成しやすいので注意しましょう。
★おすすめの間食
せんべい
さつまいも
甘栗
ドライフルーツ
チーズ、ヨーグルト
ダイエットの壁と感じられる間食も、このポイントを頭に入れておけば大丈夫！絶対に食べてはダメ！とストレスをためないようにしましょう。
★★まずは！間食の「ポイント」を押さえてみてください。効果がきっと現れてくるはずです。
甘い飲料を飲む習慣をなくしていきましょう。無意識のうちにカロリーの摂りすぎにつながります。
★注意したい飲料
缶コーヒー
スポーツドリンク
清涼飲料水
乳酸菌飲料や栄養ドリンクなど
＊「からだにいい」と思って飲んでいると糖質の摂りすぎになるので注意しましょう！
■間食の時間
夕方以降は食べない！午後４時までを目安に。
時間が遅くなればなるほど、体脂肪として蓄積されやすくなります。
■量
栄養成分表示を見て、１００kcalを目安に、食べる量を考えます。
食べすぎないように注意しましょう！
■内容
洋菓子を食べるよりは和菓子を選びましょう！
洋菓子は、脂肪分が多く高カロリーで体脂肪を合成しやすいので注意しましょう。
★おすすめの間食
せんべい
さつまいも
甘栗
ドライフルーツ
チーズ、ヨーグルト
ダイエットの壁と感じられる間食も、このポイントを頭に入れておけば大丈夫！絶対に食べてはダメ！とストレスをためないようにしましょう。
★★まずは！間食の「ポイント」を押さえてみてください。効果がきっと現れてくるはずです。
材料 2人分
鶏の照り焼き丼
鶏むね肉（皮なし）…140g
塩…少々
酒…小さじ1
片栗粉…小さじ1/3
ピーマン…2個
長ねぎ…15センチ
油…大さじ1
■調味料A
醤油…大さじ1・1/2
みりん…大さじ1・1/2
砂糖…大さじ1/2
ごはん…400g
小松菜と大豆もやしのごま酢和え
小松菜…100ｇ
大豆もやし…100g
■調味料B
すりごま…大さじ2
酢…大さじ1/2
砂糖…小さじ1・1/2
醤油…小さじ2
作り方
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩、酒、片栗粉をよく混ぜる。
【2】 ピーマンはへたと種を除き、乱切りにし、長ねぎは長さを4等分に切る。
【3】 フライパンに油大さじ1/2を熱し、ピーマンと長ねぎを焼き、取り出す。
【4】 【3】のフライパンに残りの油を足し、鶏肉を入れ、
両面に焼き色がつくように焼き、取り出す。
【5】 フライパンの油をふき取り、調味料Aを入れて少し煮つめ、
鶏肉を戻してたれをからめる。
丼にごはんを盛り、鶏肉をのせ、長ねぎとピーマンを添える。
【6】 小松菜は4～5センチ長さに切ってゆでる。
大豆もやしはゆでて、ザルに上げて冷ます。調味料Bで和える。
【2】 ピーマンはへたと種を除き、乱切りにし、長ねぎは長さを4等分に切る。
【3】 フライパンに油大さじ1/2を熱し、ピーマンと長ねぎを焼き、取り出す。
【4】 【3】のフライパンに残りの油を足し、鶏肉を入れ、
両面に焼き色がつくように焼き、取り出す。
【5】 フライパンの油をふき取り、調味料Aを入れて少し煮つめ、
鶏肉を戻してたれをからめる。
丼にごはんを盛り、鶏肉をのせ、長ねぎとピーマンを添える。
【6】 小松菜は4～5センチ長さに切ってゆでる。
大豆もやしはゆでて、ザルに上げて冷ます。調味料Bで和える。
栄養価 1人分
エネルギー（kcal）628
たんぱく質（g）26.9
脂質（g） 13.5
炭水化物(g） 94.2
食物繊維(g) 4.9
カルシウム(mg）228
鉄（mg） 3.1
ビタミンA（μg) 286
ビタミンB1(mg） 0.26
ビタミンB2（mg）0.26
ビタミンC（mg）49
塩分相当量（g) 3.1
たんぱく質（g）26.9
脂質（g） 13.5
炭水化物(g） 94.2
食物繊維(g) 4.9
カルシウム(mg）228
鉄（mg） 3.1
ビタミンA（μg) 286
ビタミンB1(mg） 0.26
ビタミンB2（mg）0.26
ビタミンC（mg）49
塩分相当量（g) 3.1
栄養コメント
食事のカロリーを抑えても、エネルギー源となる炭水化物を含む主食や細胞を作るたんぱく質源となる主菜、そしてたっぷりの副菜を添えて、常に栄養バランスを考えることが大切です。手軽に食べられる丼にも、副菜を一皿添える習慣をつけましょう。
おいしさのポイント！
下味に加えた少量の片栗粉が肉をやわらかく仕上げるポイントになります。焼くときはフライパンを動かさないようにすると、香ばしい焼き目がつきます。
