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鮭のコーンマヨネーズ焼き・具沢山の味噌汁
「ダイエットに効果的な夕食の食べ方に変える」
夕食の時間は遅くなっていませんか？夕食では1日のうちで一番多く食べているということはありませんか？
夕食の食べ方の改善は、効果的にダイエットをする上でとても重要です。夕食を改善するポイントは２つに分けることができます。
（１）夕食は早い時間に食べる（夜食は食べない）
就寝までの時間が短いため、食後の消費エネルギーが少なくなります。
お昼から時間が長くあき、お腹のすいた状態で食べると食べすぎにつながります。
（２） 夕食に食べすぎない
夜はホルモンの関係で食欲にブレーキがかかりにくく、カロリーオーバーにつながります。
人間のからだは体内時計の働きで、夜に食べたものを体脂肪として溜め込みやすくなります。
この２つのポイントは、毎日の生活や仕事時間が関係しているため、急にすべてを改善することは難しい場合もあると思います。
夕食の食べ方の改善は、効果的にダイエットをする上でとても重要です。夕食を改善するポイントは２つに分けることができます。
（１）夕食は早い時間に食べる（夜食は食べない）
就寝までの時間が短いため、食後の消費エネルギーが少なくなります。
お昼から時間が長くあき、お腹のすいた状態で食べると食べすぎにつながります。
（２） 夕食に食べすぎない
夜はホルモンの関係で食欲にブレーキがかかりにくく、カロリーオーバーにつながります。
人間のからだは体内時計の働きで、夜に食べたものを体脂肪として溜め込みやすくなります。
この２つのポイントは、毎日の生活や仕事時間が関係しているため、急にすべてを改善することは難しい場合もあると思います。
ダイエットのPOINT
■夕方の空腹時に補食をとる
夕食を早い時間に食べるのが理想的。
どうしても遅い時間になってしまう場合は、夕方に補食をとり、夕食で食べる量を減らすという方法を考えてみてください。夕食を２回に分けて食べるイメージです。
空腹の状態で夕食を食べると中性脂肪の合成につながりやすくなり、また食べすぎにつながります。捕食を摂ることはこれらを防ぐためにも効果的です。
★ 補食におすすめの食品
おにぎり
ミニそば
クラッカー
チーズ
栄養調整食品
むき栗
■夕食のカロリーを抑える
夕食で食べすぎないために、ポイントを絞って整理しておきましょう。
★ カロリーを抑えるポイント
ご飯は軽く１杯程度
主菜（肉・魚・卵・大豆製品を使った料理）は１皿
野菜をたっぷり食べる（油を使わない調理で・ドレッシングやマヨネーズに注意！）
揚げ物や油を使った料理は避ける
★★ 夕食の食べ方を変えて減量につなげるためにも、自分の生活を考え、夕方以降の食事の内容、リズムを変えるところに、「ポイント」が隠されていたのです！！
夕食を早い時間に食べるのが理想的。
どうしても遅い時間になってしまう場合は、夕方に補食をとり、夕食で食べる量を減らすという方法を考えてみてください。夕食を２回に分けて食べるイメージです。
空腹の状態で夕食を食べると中性脂肪の合成につながりやすくなり、また食べすぎにつながります。捕食を摂ることはこれらを防ぐためにも効果的です。
★ 補食におすすめの食品
おにぎり
ミニそば
クラッカー
チーズ
栄養調整食品
むき栗
■夕食のカロリーを抑える
夕食で食べすぎないために、ポイントを絞って整理しておきましょう。
★ カロリーを抑えるポイント
ご飯は軽く１杯程度
主菜（肉・魚・卵・大豆製品を使った料理）は１皿
野菜をたっぷり食べる（油を使わない調理で・ドレッシングやマヨネーズに注意！）
揚げ物や油を使った料理は避ける
★★ 夕食の食べ方を変えて減量につなげるためにも、自分の生活を考え、夕方以降の食事の内容、リズムを変えるところに、「ポイント」が隠されていたのです！！
材料 2人分
鮭のコーンマヨネーズ焼き
生鮭…2切れ（正味140g）
塩…少々
粗挽き黒しょう…少々
マヨネーズ…大さじ2
ホールコーン（缶詰）…大さじ2
ほうれん草…150g
にんにくのみじん切り…1/2かけ分
バター…4g
塩…少々
こしょう…少々
具だくさん味噌汁
大根…60g
にんじん…30g
ごぼう…30g
カットわかめ…1g
長ねぎ…10g
だし汁…400cc
味噌…20g
ご飯
白飯…400g
作り方
【1】 鮭に塩、粗挽き黒こしょうをふる。
【2】 鮭の上にマヨネーズとコーンを混ぜた物をのせ、
オーブントースターで7～8分焼く。
【3】 ほうれん草は4～5センチ長さに切り、ゆでる。
フライパンにバターを熱し、弱火でにんにくを炒め、
ほうれん草をさっと炒める。塩とこしょうで味を整えます。
【4】 大根とにんじんはいちょうまたは半月切り、
ごぼうと長ねぎはななめ切り、わかめは戻す。
【5】 鍋にだし、大根、にんじん、ごぼうを入れやわらかくなるまで煮、
味噌を溶き入れ、わかめ、長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
【2】 鮭の上にマヨネーズとコーンを混ぜた物をのせ、
オーブントースターで7～8分焼く。
【3】 ほうれん草は4～5センチ長さに切り、ゆでる。
フライパンにバターを熱し、弱火でにんにくを炒め、
ほうれん草をさっと炒める。塩とこしょうで味を整えます。
【4】 大根とにんじんはいちょうまたは半月切り、
ごぼうと長ねぎはななめ切り、わかめは戻す。
【5】 鍋にだし、大根、にんじん、ごぼうを入れやわらかくなるまで煮、
味噌を溶き入れ、わかめ、長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
栄養価 1人分
エネルギー（kcal）597
たんぱく質（g）25.4
脂質（g） 14.8
炭水化物(g） 87.6
食物繊維(g) 5.6
カルシウム(mg）99
鉄（mg）2.9
ビタミンA（μg) 771
ビタミンB1(mg） 0.29
ビタミンB2（mg）0.39
ビタミンC（mg）32
塩分相当量（g) 2.8
たんぱく質（g）25.4
脂質（g） 14.8
炭水化物(g） 87.6
食物繊維(g) 5.6
カルシウム(mg）99
鉄（mg）2.9
ビタミンA（μg) 771
ビタミンB1(mg） 0.29
ビタミンB2（mg）0.39
ビタミンC（mg）32
塩分相当量（g) 2.8
栄養コメント
毎日の食事が外食に偏りがちな方は、どうしても魚料理を食べる機会が少なくなります。自宅で食べるときは、魚や大豆製品などを意識して主菜に選ぶようにしましょう。魚料理では切り身を使ったり、オーブントースターを活用することで料理の手間が省けます。野菜もたっぷり添えて栄養バランスを整えましょう。
おいしさのポイント！
粗挽き黒こしょうがコーンの甘みを引き締めます。ピリッとこしょうが効いた方が好きな方はマヨネーズにも混ぜると良いでしょう。
