ブロッコリーとかぼちゃのごま和え

　皆さんは、野菜料理を1日何皿食べていますか？昨日の食事を思い出してみてください。
朝、昼、夕を合計して、何皿でしたか？
野菜の栄養効果を十分に得るための必要量は、1日ひとり350g以上、これは野菜料理として考えるとおよそ5皿です。量は満たされていましたか？
更に、どんな野菜を食べたかを思い出してみてください。野菜は大きく分けて色の濃い緑黄色野菜と、その他の淡色野菜に分けられます。見分け方のポイントは、表面だけでなく切った断面も濃い色をしていることです。例えば、なすは皮は濃い色ですが、中は白いので淡色野菜、かぼちゃやピーマンは切った中身も濃い色なので緑黄色野菜です。
淡色野菜に比べて緑黄色野菜はビタミン類が豊富なだけでなく、カルシウムや鉄などのミネラル類も多く含まれています。そこで、1日350gの中の「120ｇ以上は緑黄色野菜をとる」ことが目標とされています。したがって、1日5皿のうち、「およそ2皿は緑黄色野菜でとる」必要があります。
緑黄色野菜は、加熱して食べるものが多いので、生野菜のサラダばかりでは不足してしまいます。皆さんは、緑黄色野菜の料理を昨日、何皿食べましたか？
不足していると分かった人は、今より少しでも多く摂る工夫を考えましょう。
まず、毎回の食事で野菜料理を1皿つけることを意識しましょう。
外食や市販の弁当、惣菜などを購入する時も、野菜ができるだけ入っているものを選ぶようにしましょう。

ブロッコリー…100g
かぼちゃ…100g

■和え衣
　すりごま（白）…大さじ2
　醤油…大さじ1/2
　砂糖…小さじ2
　だし…大さじ1

【1】 ブロッコリーは小房にし、水をくぐらせてから耐熱容器に入れ、
　　　ラップで覆い、電子レンジで2～3分加熱する。
【2】 かぼちゃは3～4センチ長さ、1センチ厚さのくし形切りにする。
　　　水をくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップで覆い、電子レンジで2～3分加熱する。
【3】 ブロッコリーとかぼちゃはザルにのせてそのまま水けをきる。
【4】 ボウルに和え衣の調味料を合わせ、ブロッコリーとかぼちゃを和える

エネルギー（kcal）114
たんぱく質（g）4.6
脂質（g） 3.8
炭水化物(g） 17.5
食物繊維(g) 4.8
カルシウム(mg）100
鉄（mg） 1.5
ビタミンA（μg)　395
ビタミンB1(mg） 0.14
ビタミンB2（mg）0.17
ビタミンC（mg）82
塩分相当量（g) 0.8

かぼちゃとブロッコリーには、かぜのウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でビタミンAに変わって鼻や喉の粘膜を守るβカロテンが豊富です。特にビタミンCはこの1皿で、1日の摂取推奨量の約8割を摂ることができます。

野菜をさっと水にくぐらせてから電子レンジにかけるとかけすぎの失敗が少なくなります。和えてから少しおくと味がよくなじみます。