野菜のカルパッチョ風

　野菜が足りないとどんな栄養素が不足するのでしょうか。
まずビタミンについて考えてみましょう。
野菜から摂るビタミンとしてまず挙げられるのはビタミンCです。
ビタミンCは活性酸素の害からからだを守る抗酸化ビタミンのひとつです。更に、コラーゲンや抗ストレスホルモンの材料となり、美容やメンタル面の健康を支える働きがあります。
このビタミンCは果物でも摂ることができます。例えばビタミンCの多いみかんなら、３個で1日の必要量を摂取できます。しかし、バナナやぶどう、りんごのようにビタミンCの少ない果物から十分なビタミンCを摂ろうとすると大量に食べなければいけないことになり、糖質の過剰摂取からカロリーオーバーにつながります。特に果物に含まれる果糖は体脂肪を合成しやすいので注意が必要です。
一方、野菜は果物に比べてかなり低カロリーなので、1日の目標量である350g以上をしっかり食べても1日の摂取カロリーに大きな影響は与えません。
次は、βカロテンです。βカロテンは、体内でビタミンAに代わります。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を保護しかぜを予防したり、目の健康を維持するために不可欠な栄養素です。野菜以外からもうなぎやレバー、卵やチーズなどからも摂ることができます。いずれも動物性の食品なので、これらで摂りすぎると脂質やコレステロールの過剰摂取につながるので注意が必要です。更に最近では、ビタミンAに変わらないβカロテンも、それ自体に抗酸化作用があることが分かってきました。βカロテンは、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。淡色野菜に偏らないように意識して食べるようにしましょう。

アスパラガス…4本
パプリカ（赤）…1/2個（60g）
にんじん…1/2本（60g）
オリーブ油…小さじ1

かつお削り節…1/2パック(2g）
■調味料
　だし…大さじ3
　醤油…小さじ2
　みりん…小さじ1
　酢…小さじ1/2

【1】 アスパラガスはかたい部分を切り落とす。
　　　パプリカはへたと種を除いて縦1センチ幅に切り、にんじんは1センチ角の棒状に切る。
【2】 耐熱ボウルに調味料を入れ、ラップをしないで電子レンジで加熱し、冷ます。
【3】 野菜にオリーブ油をまぶす。
【4】 フライパンを熱し、野菜を入れて弱火にする。
　　　ときどき返しながら焼き色がつくまで焼き、【2】に漬ける。
【5】 室温程度に冷めたら皿に盛り、かつお節をのせる。

エネルギー（kcal）66
たんぱく質（g）3.2
脂質（g） 2.2
炭水化物(g） 8.9
食物繊維(g) 2.2
カルシウム(mg）22
鉄（mg） 0.7
ビタミンA（μg)　507
ビタミンB1(mg） 0.10
ビタミンB2（mg）0.15
ビタミンC（mg）60
塩分相当量（g) 0.9

パプリカにはビタミンCが豊富です。ビタミンCは肌のハリを保つコラーゲンの生成に欠かせません。人参に豊富なβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌の潤いを保ちます。乾燥しやすい秋冬の美肌づくりにおすすめのメニューです。

はじめにオリーブ油をまぶして焼くのでパサつかずに野菜の甘みが出てきます。野菜は少し焼き目がつくくらいまではあまり動かさずにじっくり焼きましょう。