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チンゲン菜のきのこあんかけ

「野菜不足で不足するミネラルは?」

 野菜が足りないとどんな栄養素が不足するのでしょうか。
ミネラル類と食物繊維について考えてみましょう。
野菜から摂ることのできるミネラルの代表はカルシウムです。カルシウムは骨を構成する成分となるだけでなく、細胞や筋肉、神経の働きをサポートする大切な役割もあります。
カルシウムは野菜以外でも、乳製品や小魚、などからも摂ることができます。特に吸収率が高いのは乳製品ですが、乳製品だけでたっぷりと摂ると脂質やコレステロール、そしてカロリーの過剰摂取になってしまいます。野菜では、水菜や小松菜、クレソン、春菊、大根葉などの葉野菜に多く含まれています。野菜のカルシウムの吸収率はあまり高くありませんが、これらの野菜には鉄分も多く含まれています。慢性的に不足しがちなミネラル類ですので、毎日意識して摂るようにしましょう。
最後は食物繊維です。
食物繊維には、腸の働きを活発にして便秘を予防するだけでなく、腸で膨らむことで食べすぎを防ぐ、更にコレステロールの吸収を阻害したり、食後の血糖値上昇を抑えるなど、様々な健康効果があります。
しかし、この食物繊維も特に若い世代で不足しています。野菜の1日の目標量である350gをしっかり摂ったとして1日の食物繊維の必要量のおよそ半分しか摂ることができません。(残りの半分は、穀類や豆、果物や海藻などから摂ることになります。)したがって、野菜が不足している人の多くは食物繊維が不足しているということです。
また、生野菜では食物繊維は十分に摂ることができません。食物繊維をしっかり摂るには、ごぼうやたけのこ、かぼちゃ、小松菜など、食物繊維の多い野菜を意識して食べましょう。

材料 2人分

チンゲン菜…小2株

■調味料A
 鶏がらスープの素…小さじ1/3
 塩…少々
 水…100cc

えのきだけ…60g
生しいたけ…2枚
きくらげ(乾燥)…1g
桜えび…1g
生姜のせん切り…2枚分

■調味料B
 酒…小さじ2
 塩…少々
 醤油…小さじ1/2
 鶏がらスープの素…小さじ1/3
 水…100cc

水溶き片栗粉(片栗粉…大さじ1/2 + 水…大さじ2)

作り方

【1】 チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は4~6つ割りにする。
【2】 えのきだけは石づきを除き、長さを2等分に切り、
   しいたけは石づきを除き、うす切りにする。きくらげは水に浸して戻す。
【3】 鍋に調味料Aを煮立たせ、チンゲン菜の軸、葉の順に入れ、
   ふたをして火を通し、汁けをきって皿に盛る。
【4】 鍋に調味料Bを煮立たせ、生姜のせん切り、えのきだけ、しいたけ、きくらげ、桜えびを入れ、
   再沸騰してきたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、【3】の上からかける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)44
たんぱく質(g)3.5
脂質(g) 0.5
炭水化物(g) 7.9
食物繊維(g) 3.2
カルシウム(mg)114
鉄(mg) 2.2
ビタミンA(μg) 340
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンB2(mg)0.25
ビタミンC(mg)26
塩分相当量(g) 0.8

栄養コメント

緑黄色野菜の中でもチンゲン菜などの葉野菜には、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは、乳製品に偏らず、緑黄色野菜や大豆製品、桜えびやじゃこ、ひじきなどの乾物からもまんべんなく摂るように心がけましょう。

おいしさのポイント!

きのこや桜えびのうまみが効いたあっさりとしたあんかけです。しめじやエリンギ、なめこなど他のきのこと組み合せて作っても良いでしょう。