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小松菜の納豆和え

「カルシウムの働き」

 カルシウムの働き、と聞いて最初に思い浮かべるのはどんなことですか?
やはり、1番に思い浮かぶのは「骨づくり」に欠かせない栄養素ということでしょう。
数あるミネラルのうち、体内に最も多く存在しているのがカルシウムで、その99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。
からだの成長が終わると骨は、ずっと変化しないように見えますが、骨の中では、古くなった骨を壊し(骨吸収)、新しい骨を作る(骨形成)ことが繰り替えされて維持されています。カルシウムはこの生理作用の中心にあり、カルシウムが不足すると新しい骨を作る材料が不足することになり、骨がもろく弱くなるのです。
また、骨以外の部分に存在する、残り1%の働きもとても大切です。残りの1%のカルシウムは、主に血液中や筋肉、神経に存在しています。
ここでのカルシウムの役割は、主にからだの機能調節です。
筋肉の収縮をスムーズにする、神経の興奮を抑制する、血液を凝固させる、ホルモンの分泌に働くなどにもカルシウムは欠かせません。また、血圧のコントロールに影響を与えるナトリウムを下げるなど、生活習慣病の予防にも役立ちます。
骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割も持ち、必要に応じて全身にカルシウムを送ります。
したがって、摂取するカルシウムが不足すると体調不良の原因ともなります。
ここ20年ほど、日本人のカルシウム摂取量は目標量の600mg(30~60代男女)に届かない、カルシウム不足の状態が続いています。

材料 2人分

小松菜…1/2把(150g)
えのきだけ…小1/2把(50g)
納豆…1パック(50g)

■調味料
 醤油…小さじ2
 練り辛子…少々

作り方

【1】 小松菜は4センチ長さに切り、電子レンジで加熱し、水けをしぼる。
【2】 えのきだけは石づきを除き、長さを3等分に切り、電子レンジで加熱する。
【3】 納豆に醤油、練り辛子を混ぜ、小松菜とえのきだけを和える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)74
たんぱく質(g)6.5
脂質(g)2.9
炭水化物(g)7.7
食物繊維(g) 4.1
カルシウム(mg)154
鉄(mg)3.3
ビタミンA(μg) 390
ビタミンB1(mg)0.15
ビタミンB2(mg)0.29
ビタミンC(mg)29
塩分相当量(g) 1.0

栄養コメント

小松菜は青菜の中でも、カルシウム含有量トップクラスです。納豆を始めとした大豆製品にもカルシウムは含まれています。また、納豆に多く含まれるビタミンK2には、カルシウムの骨への沈着を助ける働きがあります。

おいしさのポイント!

納豆を和え衣として使うとして使うので、小粒の方がよくなじみます。ほうれん草や水菜、他のきのこでもおいしくいただけます。