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ほうれん草としいたけの白和え

「様々な食品からカルシウムを摂りましょう」

 カルシウムの供給源の代表として挙げられるのが牛乳やチーズなどの乳製品です。
骨粗しょう症予防のために、乳製品を1日に何度も食べている、という話を耳にします。
ここで注意したいのは乳製品には脂肪も多い、ということです。乳製品のみに偏ったカルシウムの摂取は同時に脂肪の過剰摂取、つまりカロリーの過剰摂取につながります。体重や体脂肪が気になるようだったら、なるべく低脂肪のものを選ぶようにしましょう。
また、乳脂肪分のコレステロールを上げやすい作用にも注意が必要です。
女性では閉経前後の女性ホルモンの減少により、骨量が減少しますが、この時期は同時にコレステロール値が上がりやすいという問題もあります。
したがって、骨量の低下を抑えるためにと、乳製品を多く摂りすぎると、コレステロール値の上昇を招くことがあります。したがって、この場合も低脂肪のものを選ぶことがポイントになり、また乳製品以外の様々な食品からカルシウムを摂取する方法を知っておくことも大事です。
乳製品以外にカルシウムを多く含む食品は、大豆製品(納豆・大豆・豆腐・きなこなど)、小魚・海藻・乾物類(ちりめんじゃこ・桜えび・ひじき・切干大根・ごまなど)、そして、青菜(小松菜・ほうれん草・春菊・水菜など)です。特に大豆製品に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあることから、骨量の低下を予防するとも言われています。
このような食材を、主菜や副菜に上手に取り入れていきましょう。
乾物類を合わせて炒って、ふりかけにして常備しておくのもよい方法です。

材料 2人分

ほうれん草…150g
生椎茸…3~4枚(50g)

■和え衣
 木綿豆腐…1/2丁(150g)
 白すりごま…小さじ2
 スキムミルク…小さじ2
 砂糖…小さじ1・1/2
 塩…小さじ1/6
 薄口醤油…小さじ1/2

作り方

【1】 木綿豆腐はペーパータオルの上にのせて電子レンジに2分かけ、水切りをする。
【2】 ほうれん草は3~4センチ長さに切り、ゆでて水にとり、水けをしぼる。
【3】 生椎茸は石づきを除き、オーブントースターまたは焼き網で両面を焼き、5ミリ厚さに切る。
【4】 すり鉢に木綿豆腐を入れてすり混ぜ、調味料を加え、よく混ぜる。
(フードプロセッサーを使用してもよいでしょう。)
【5】 ほうれん草と生椎茸を4の衣で和える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)109
たんぱく質(g)8.8
脂質(g)5.1
炭水化物(g)8.8
食物繊維(g) 3.7
カルシウム(mg)186
鉄(mg)2.6
ビタミンA(μg) 525
ビタミンB1(mg)0.18
ビタミンB2(mg)0.26
ビタミンC(mg)29
塩分相当量(g) 0.7

栄養コメント

カルシウムを含む食品の代表である、青菜からほうれん草、大豆製品から豆腐、乾物からごま、乳製品からスキムミルクと様々な食品を組合せた一品です。椎茸などのきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。

おいしさのポイント!

すりごまとスキムミルクが味にコクをだし、豆腐の水分を吸収してくれます。すり鉢、フードプロセッサーのどちらも無い場合は、和え衣のきめは粗くなりますが、泡だて器でつぶしながらすり混ぜてください。