水菜とトマトとチーズのサラダ

　カルシウムの摂取目標量は、30～60代の男女ともに1日600mgです。
カルシウムの供給源には、乳製品、大豆製品、小魚・海藻・乾物、青菜の４つのグループがありましたね。
では、目標量600mgはどんな食品をどうやって食べれば達成できるのか、考えてみましょう。
まず、乳製品では、1日コップ1杯（200ml）の牛乳をそのまま飲むことにします。
これで約230mgのカルシウムが摂取できます。
次に小松菜100gを大さじ1杯のごまを使ってごま和えにしました。
これで小松菜から170mg、ごまから108mgが摂取できました。青菜は桜えびを使った煮浸しなどもよいと思います。
そして、納豆1パック（50g）で45mg、ひじき5gを使った煮物から70mg。
この料理だけでも摂取できるカルシウムは合計で623mgです。
大豆製品はコレステロールを下げる働きがあるので、女性は食べる習慣をつけたいですね。
このように、乳製品に頼り過ぎなくても、十分にカルシウムを摂取することができることがわかりました。そして、内訳を考えてみると、野菜では緑黄色野菜もきちんと食べる、大豆製品を1日1回食べる、海藻類を食べるなど、栄養バランスのよい食事を整える上でも欠かせない要素で構成されていることがわかります。
まず栄養バランスのよい食事をベースに、カルシウムを多く含む食品を上手に取り入れ、目標量を満たせるように工夫していきましょう。

水菜…60g
トマト（中）…1個（120g）
モッツァレラチーズ…50g
白ごま…小さじ1/2
刻みのり…少々

■ドレッシング
　醤油…小さじ2
　酢…小さじ1
　塩…少々
　粗挽き黒こしょう…少々
　オリーブ油…大さじ1・1/2

【1】 水菜は3～4センチ長さに切る。トマトはヘタを除き、一口大に切る。
【2】 モッツァレラチーズは1センチ角に切る。
【3】 ドレッシングの調味料を混ぜ合わせる。
【4】 器に水菜を敷き、その上にトマトとモッツァレラチーズをのせ、
　　　ごまとのりを散らし、ドレッシングをかけていただく。

エネルギー（kcal）176
たんぱく質（g）6.5
脂質（g）14.5
炭水化物(g）5.6
食物繊維(g) 1.8
カルシウム(mg）155
鉄（mg）1.0
ビタミンA（μg) 146
ビタミンB1(mg）0.05
ビタミンB2(mg）0.08
ビタミンC（mg）27
塩分相当量（g) 1.1

水菜もカルシウムが豊富な緑黄色野菜の１つです。また、カルシウムの吸収を高めるビタミンCも含んでいます。乳製品のチーズや、トッピングにごまなど、カルシウムの多い食品を組合せました。

シャキシャキした水菜の食感と、トマト、チーズが好相性です。醤油入りのドレッシングと、ごまとのりのトッピングで香ばしい仕上がりです。