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ぶりの味噌照り焼き

「青魚をおいしく食べる その1」

 魚の脂肪に含まれる多価不飽和脂肪酸のIPAやDHAには、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあります。脂肪の多い魚の代表が、「青魚」です。
しかし、健康のために青魚を積極的に食べたくても、独特のクセが気になる、調理方法が限られるなど、実際に食べる機会は少ないという人も多いようです。
今月は、青魚をおいしく食べる調理の工夫をご紹介します。
まず、なじみのある、和風味でおいしく食べる工夫です。
和風の場合、青魚は煮魚や焼き魚として食べることが多いと思いますが、煮魚にするときに調味料に酢を少々加えると生臭みが消え、さっぱりと仕上げることができます。
また、味噌や生姜などにも、魚の消臭作用があるので煮るときに一緒に加えるのもよいでしょう。
照り焼きなどでは、漬け汁の中に酸味のあるかんきつ類の搾り汁を入れたり、七味唐辛子をふって焼くなどで、新たな味わいが加わり、おいしく食べることができます。
焼くときはグリルで焼くとせっかくの脂肪が落ちてしまうので、フライパン焼きなどで脂を無駄なくとる方法がおすすめです。

材料 2人分

ぶり…2切
塩…小さじ1/4
油…大さじ1/2

■調味料
 味噌…大さじ1/2
 醤油…小さじ1/2
 みりん…大さじ1
 生姜のしぼり汁…小さじ1/2
 水…大さじ1

ししとう…4本

作り方

【1】 ぶりに塩をふり、塩が溶けるまで室温におく。(20~30分程度)
   塩が溶けたら、ペーパータオルで水けをふき取る。
【2】 フライパンに油をひいてぶりを入れ、火が通るまで中火で焼く。
   空いているところにししとうも入れて一緒に焼く。
【3】 ぶりとししとうを一度取り出し、
   フライパンに残った油をふき取る。
【4】 調味料をフライパンに入れて煮立て、
   少し煮詰めてからぶりを戻し、調味料をからめる。
【5】 皿に盛り付け、ししとうを添える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)294
たんぱく質(g)18.7
脂質(g)19.7
炭水化物(g)6.4
食物繊維(g) 0.8
カルシウム(mg)18
鉄(mg)1.1
ビタミンA(μg) 39
ビタミンB1(mg)0.15
ビタミンB2(mg)0.18
ビタミンC(mg)11
塩分相当量(g) 1.7

栄養コメント

ぶりの独特のクセを味噌と生姜でやわらげて、食べやすく仕上げたメニューです。調味料に漬け込んでからグリルで焼くのではなく、このようにフライパンで焼いて調味料をからめることでIPAやDHAがより無駄なく摂取できます。

おいしさのポイント!

調味料は、フライパンに残った油をふき取ってから加え、少し煮詰めてから魚を絡めます。こうすることで、表面に味がよくなじみ、きれいな仕上がりになります。