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さんまの焼き漬け

「IPAとDHAを含む量」

 IPAとDHAにはそれぞれ得意とする働きがあるのですが、魚の種類によって、IPAとDHAのどちらが多いかというのも違います。
まず、IPAは多いものから順に、はまち(養殖)、さば、真鯛(養殖)、にしん、本マグロ(トロ)、いわし、ぶり、うなぎ蒲焼、さんま、鮭・・・、一方、DHAは、本マグロ(トロ)、真鯛(養殖)、ぶり、さば、はまち(養殖)、うなぎ蒲焼、さんま、さわら、にしん・・・と続きます。
このように、青魚に多いといわれるIPAやDHAですが、クセをあまり気にせず食べられる魚にも多く含まれています。また、最近は養殖の魚も増えていますが、養殖魚の脂ののりが商品価値に繋がるため、その分IPAやDHAも豊富に含まれています。
青魚が苦手、という人もお刺身のはまちやトロ、そしてうなぎの蒲焼などは食べられる、という方も多いのではないでしょうか。
青魚以外にもIPA、DHAを多く含む魚を覚えて、食べ方のバリエーションを広げながら、魚を食べる機会を増やしましょう。

材料 2人分

さんま…2尾
薄力粉…適宜
なす…1本
ししとう…4本
油…大さじ2

■調味料
 醤油…大さじ1
 砂糖…大さじ1
 黒酢…大さじ1
 だし汁…50cc
 赤唐辛子…1/2本

作り方

【1】 さんまは三枚におろし、長さを3等分に切り、薄力粉をまぶす。
【2】 なすはヘタを落とし、乱切りにする。
   ししとうはヘタを取り、竹串で穴をあける。
【3】 赤唐辛子は種を除き、5ミリ幅に切る。
【4】 調味料を鍋に合わせ、煮立てる。
【5】 フライパンに大さじ1・1/2の油を熱してなすを炒め、
   なすに火が通ったらししとうを加え、サッと炒めて取り出す。
【6】 フライパンに残りの油を熱してさんまを入れ、
   両面に焼き色がつくように焼く。
【7】 器にさんまとなす、ししとうを盛り、全体に4の調味料をかけてひと混ぜし、
   5分ほどおいて味をなじませる。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)497
たんぱく質(g)21.5
脂質(g)38.1
炭水化物(g)13.2
食物繊維(g) 2.0
カルシウム(mg)50
鉄(mg)2.0
ビタミンA(μg) 59
ビタミンB1(mg)0.07
ビタミンB2(mg)0.34
ビタミンC(mg)7
塩分相当量(g) 1.6

栄養コメント

脂ののったさんまには、IPAやDHAが豊富です。このメニューではさんまに粉をつけてフライパンで焼くことで、IPAやDHAの損失を防ぐ工夫をしています。なすの皮の色素・アントシアニンには優れた抗酸化力があり、2つの組合せは生活習慣病が気になる方におすすめです。

おいしさのポイント!

香ばしく焼いたさんまに黒酢の酸味がよく合います。青魚独特のクセも消えて、食べやすいメニューです。