なすときのこのおろし和え

　副菜はできれば、１食に２皿添えたいものです。しかし、若い人の食事ほど、野菜不足の傾向があり、おかずのバランスを見ると、主菜が多く、副菜が少なくなっています。
主菜が多く、副菜が少なくなると栄養バランスはどうなってしまうのでしょうか？
まず、主菜のたんぱく質食品には、たんぱく質だけでなく、脂質も多く含まれるため、たんぱく質食品の食べ過ぎは、エネルギーの過剰摂取につながります。
したがって、副菜となる野菜や海藻、きのこ、芋など低カロリー食品を使った料理を増やすことで、食卓全体のエネルギーを抑えることができます。
また、副菜となる食品に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維には、便秘や肌あれ、風邪の予防など、日々の体調を整える働きだけでなく、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
さらに色素などに含まれる抗酸化物質には、がんや動脈硬化を予防する働きがある生活習慣病を、未然に防ぐとして期待されています。

なす…中2本（120g）
舞茸…60g
大根…60g
万能ねぎ…5g
生姜…1かけ

■調味料
　だし汁…大さじ5
　醤油…小さじ2
　みりん…小さじ2
　ごま油…小さじ1/2

【1】 なすはヘタを切り落とし、1本ずつラップで包み、電子レンジで1～2分加熱する。
　　　やわらかくなったら取り出し、ラップをはずして冷ましておく。
【2】 1は冷めたら縦半分に切り、さらに1.5センチ幅の斜め切りにする。
【3】 舞茸は石づきを落とし、食べやすい大きさにほぐす。
【4】 鍋に調味料と舞茸を入れてひと煮立ちさせ、
　　　舞茸がしんなりとしたら火を止める。
【5】 器になすと舞茸を盛り付けて調味料を注ぎ、
　　　おろした大根と生姜を添えて万能ねぎを散らす。

エネルギー（kcal） 53
たんぱく質（g） 2.6
脂質（g） 1.3
炭水化物(g） 8.7
食物繊維(g) 2.7
カルシウム(mg） 24
鉄（mg） 0.6
ビタミンA（μg) 19
ビタミンB1(mg） 0.12
ビタミンB2（mg） 0.19
ビタミンC（mg） 6
塩分相当量（g) 0.9

なすには、汗と一緒に流れ出て、不足すると夏バテにつながるカリウムが豊富です。カリウムは水に溶け出してしまう成分なので、このメニューのように電子レンジ加熱などで調理すると無駄なく摂取することができます。

電子レンジから取り出したら、すぐにラップをはずして冷ますと色が鮮やかになります。