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HOME > ヘルシーレシピ > じゃがいもとカリフラワーのカレー蒸し煮

じゃがいもとカリフラワーのカレー蒸し煮

「副菜づくりのルール(1)たんぱく質食品を加えない」

 副菜料理を増やす時には、注意しなければならないポイントがあります。
まず、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質食品を加えないことです。これらの食品は、主菜として使う食品で、副菜にも加えると脂質やエネルギーの過剰摂取につながります。
野菜炒めに卵やハム、ベーコンなどを入れたり、お浸しに油揚げ、サラダにツナを入れるなど、副菜に必ずたんぱく質食品が入っている家庭があります。
少しずつ使っているつもりでも、1日分を合計すると、かなりの量になります。
「たんぱく質食品を加えないと野菜料理が味気ない」という人もいますが、旬の香り豊かな野菜を使用すること、野菜本来の味を引き出す調理法を心がけること、美味しいだしや生姜、柑橘系の香りなどで味を引き立てる、などの工夫で野菜だけの料理でも美味しく食べることができます。
いつも、たんぱく質食品を加えている人にとっては、最初は、野菜だけの料理が味気ないと感じるでしょう。しかし、徐々に慣れてきて野菜本来の味や香りを感じられるようになります。

材料 2人分

じゃがいも…1個(100g)
カリフラワー…100g
油…大さじ1

■カレー粉…小さじ1/3
 塩…小さじ1/6
 粗挽き黒こしょう…少々
 パセリのみじん切り…少々

作り方

【1】 じゃがいもは皮をむいて4~6つ割りに切る。
   カリフラワーは小房に切り分ける。
【2】 鍋に油を熱してじゃがいも、カリフラワー、カレー粉、
   塩、粗挽き黒こしょうを入れて混ぜ、ふたをして弱火で15分ほど蒸し煮にする。
   途中、2~3度鍋をゆすって混ぜる。
【3】 じゃがいもに火が通ったら、パセリのみじん切りをふり、皿に盛り付ける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)109
たんぱく質(g)2.4
脂質(g)6.3
炭水化物(g)11.9
食物繊維(g) 2.4
カルシウム(mg)20
鉄(mg)0.7
ビタミンA(μg) 15
ビタミンB1(mg)0.08
ビタミンB2(mg)0.06
ビタミンC(mg)60
塩分相当量(g) 0.8

栄養コメント

じゃがいもとカリフラワーにはビタミンCが豊富で、このメニュー1人分で1日のビタミンC摂取推奨量の半分以上を摂ることができます。ビタミンCは紫外線の影響によるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。水に溶けやすい性質がありますが、このメニューは調理に水を使用しないので無駄なく摂取することができます。

おいしさのポイント!

素材の水分で蒸し煮にするので、ふたは鍋にぴったり合ったものを使います。ホクッとした食感のじゃがいもとカリフラワーに、カレーの風味がよく合います。