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ほうれん草とキャベツのごま和え

「副菜づくりのルール(2)油と塩を極力控える」

 副菜の料理を考える時は、油の使用量にも注意しましょう。
1食の調理で使用する油の量は、小さじ2杯程度までに抑えるのが理想的です。
主菜で小さじ1杯程度は使用する場合が多いので、副菜では多くても小さじ1杯までに抑えましょう。
主菜で揚げ物や炒め物、中華料理など油をたっぷり使った時は、極力油を使わない副菜を用意しましょう。
野菜炒めなど直接油を使う料理だけでなく、サラダのドレッシング、マヨネーズなどにも油が多く含まれているので注意しましょう。
野菜炒めは野菜を最初に電子レンジで加熱しておくと、少量の油でサッと炒めても美味しく仕上がります。サラダのドレッシングはノンオイルのものや、マヨネーズもカロリーカットのものを選びましょう。野菜料理の1皿を具沢山の味噌汁にするのもよいでしょう。
しかし、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。主菜には必ず塩や醤油などで塩分を加えます。それに加えて、野菜料理を全て「ごはんが進む(ごはんにあう)おかず」にしようとすると、塩分を摂り過ぎることになります。
旬の野菜は調味せずにそのまま生で食べたり、ボイルしただけでもおいしいものです。
季節感も上手に取り入れながら、副菜料理のバリエーションを広げましょう。

材料 2人分

ほうれん草…140g
キャベツ…60g

■調味料
 白すりごま…大さじ2
 醤油…大さじ1/2
 砂糖…小さじ1
 だし汁または水…適宜

作り方

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)90
たんぱく質(g)4.0
脂質(g)5.3
炭水化物(g)9.0
食物繊維(g) 3.6
カルシウム(mg)156
鉄(mg)2.5
ビタミンA(μg) 492
ビタミンB1(mg)0.13
ビタミンB2(mg)0.18
ビタミンC(mg)37
塩分相当量(g) 0.7

栄養コメント

ほうれん草やキャベツに含まれるビタミンCには、風邪などの感染症からからだを守る働きがあります。また、ほうれん草には、体内でからだの抵抗力を高めるビタミンAに変わる、βカロテンが豊富です。香ばしいごまの香りで塩分を控えめに仕上げたメニューです。

おいしさのポイント!

キャベツとほうれん草は水けをしっかり絞っておくと、和えてから水っぽくなりません。