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きのこと海藻の焼きうどん

「ダイエットに賢く海藻を取り入れる」

 海藻類は、とても低カロリーの食品です。さらに、カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富なので、ダイエット中の食事にもおすすめです。
また、豊富な食物繊維が腸内で膨らむため、食後の満腹感が得やすい点もダイエット食としてよい点です。
ダイエット中は、肉や魚を控えめにして、食物繊維の豊富な海藻や野菜をたっぷり組み合わせた主菜料理や、海藻を使った副菜の皿数を増やして、食卓のボリュームを出すのもよいでしょう。
主食のごはんに糸寒天やわかめ、昆布、ひじきなどを加えて炊くのもおすすめです。
少量の黒砂糖や果物を加えて、寒天のおやつを作るのもよいでしょう。
ただし、食物繊維は腸で水分を吸って膨らむので、水やお茶などで水分をしっかりとるように意識してください。
ダイエット中だからといって、海藻だけを食べるのはよくありません。
常にバランスのよい食事を心がけ、海藻を上手に利用しましょう。

材料 2人分

うどん(ゆで)…200g

生椎茸…80g
カットわかめ…2g
にんじん…20g
長ねぎ…40g
白菜…100g

■調味料
 油…大さじ1・1/2
 醤油…大さじ1・1/3
 オイスターソース…大さじ1
 酒…大さじ1・1・2

作り方

【1】 舞茸は食べやすい大きさにほぐし、生椎茸は軸を落としてうす切りにする。
   カットわかめは水に浸してもどす。
【2】 にんじんは短冊切り、長ねぎは5ミリ厚さのななめ切り、
   白菜は葉はザク切り、かたい部分は長さ10センチ幅5~6ミリ幅の太めのせん切りにする。
【3】 フライパンに油を熱し、にんじん、白菜のかたい部分を炒め、
   少ししんなりしてきたらうどん、白菜のやわらかい部分、舞茸、生椎茸、わかめ、長ねぎを加える。
【4】 酒、醤油、オイスターソースを加え、全体を混ぜながら調味料をからませる。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)253
たんぱく質(g)8.1
脂質(g)10.0
炭水化物(g)32.9
食物繊維(g) 5.5
カルシウム(mg)57
鉄(mg)1.2
ビタミンA(μg) 168
ビタミンB1(mg)0.23
ビタミンB2(mg)0.40
ビタミンC(mg)16
塩分相当量(g) 3.1

栄養コメント

うどんは少なめに、海藻やきのこをたっぷりと使った、ダイエット中の人にもおすすめのメニューです。食物繊維は腸で水分を吸って膨らみ、満腹感を得やすくします。汁気のあるもの、水やお茶を添えて水分をしっかりとるようにしましょう。

おいしさのポイント!

野菜と海藻だけの焼きうどんにオイスターソースがコクを出します。最後は水分が無くなるまで炒めると香ばしい香りをつけるのがおいしさのコツです。