小松菜としめじの煮浸し

　ダイエット中の食事はボリュームがなくて、味気ない。という方も少なくないようです。 しかし、料理を低カロリーに抑えるポイントをつかんで、低カロリーメニューのレパートリーを広げると、ダイエット中でも皿数が増やせて、満足感のある食卓を作ることができます。
料理を低カロリーに抑えるポイントは、まず、調理に使う油脂類を控えることです。
油やバターなどの油脂は最も高カロリーで、小さじ1杯でも、油で37kcal、バターで30kcal、ラードで38kcalとなります。
したがって、油をたっぷり使う炒め物や揚げ物、バターを使うホワイトソースなども不向きです。ごま油やバターを少量、最後の風味付けに使う程度にしましょう。
サラダに使うドレッシングやマヨネーズもその多くが油脂でできているため、少量でも高カロリーになりがちです。ノンオイルのドレッシングや低カロリーマヨネーズを使いましょう。

小松菜…200g　
しめじ…100g　

■調味料
だし…100cc
醤油…大さじ1
みりん…小さじ1
ごま油…小さじ1/2

【1】 小松菜は根を切り落とし、4センチ長さに切る。
【2】 しめじは石づきを除き、2～3本ずつにほぐす。
【3】 鍋に調味料と小松菜の茎を入れ、サッと煮てしんなりしてきたらしめじ、小松菜の葉を加える。煮立ってきたら箸で混ぜながら、3～4分煮、ごま油を加えて火を止める。

エネルギー（kcal）41
たんぱく質（g）3.5
脂質（g）1.3
炭水化物(g）6.6
食物繊維(g) 3.8
カルシウム(mg）173
鉄（mg）3.1
ビタミンA（μg) 520
ビタミンB1(mg）0.17
ビタミンB2（mg）0.22
ビタミンC（mg）43
塩分相当量（g) 1.0

小松菜は、カルシウムをとても多く含む野菜の代表です。きのこにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれており、2つの組合せが骨粗鬆症の予防に役立ちます。美肌づくりに欠かせないビタミンCやβカロテンも豊富な、女性の健康応援レシピです。

お浸しと煮物の中間の煮浸しはしっとりしていて量があっても食べやすいものです。ごま油の風味が淡白な野菜料理にコクが出し、おいしくいただけます。