きゅうりとしいたけの辛子和え

　料理を低カロリーに抑えるためには調理に使う油脂だけでなく、食材そのものに含まれる 油脂にも注意が必要です。
肉や魚、その加工品（ハムやベーコン、ツナ、さつま揚げなど）、大豆製品（豆腐・油揚げ・厚揚げなど）にも油脂は多く含まれています。低カロリーの野菜料理でも、これらの食品を加えるとカロリーは高くなります。
基本的にたんぱく質食品（肉・魚・卵・大豆製品）は主菜として摂るようにして、副菜には加えないようにしましょう。
野菜などの料理にたんぱく質食品を加えないとコクが出ないといわれる方もいますが、旬の新鮮な野菜を使うと素材そのものの味を楽しむことができます。また、だしをきかせる、青じそや柑橘類などの食材を組み合わせるなど、風味を加えてさらにおいしく食べられる工夫をしてみるのもよいでしょう。

きゅうり…2本
生椎茸…4枚

■調味料
醤油…大さじ1
酢…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
練り辛子…小さじ1/2
水…大さじ1

【1】 きゅうりは縦2等分に切り、ななめうす切りにし、塩少々をふり、しんなりしたら水けを絞る。
【2】 生椎茸は石づきを落としてトースターまたはグリルで両面をサッと焼き、せん切りにする。
【3】 調味料を混ぜ合わせ、2の椎茸を浸しておく。
【4】 3が冷めたら、きゅうりを加えて和える。

エネルギー（kcal）27
たんぱく質（g）2.1
脂質（g）0.3
炭水化物(g）5.5
食物繊維(g) 1.8
カルシウム(mg）29
鉄（mg）0.5
ビタミンA（μg) 55
ビタミンB1(mg）0.05
ビタミンB2（mg）0.08
ビタミンC（mg）16
塩分相当量（g) 1.1

低カロリーの野菜やきのこ類は、ダイエット中の食事のボリュームを出す上で欠かせない食材です。野菜やきのこ類に含まれる不溶性の食物繊維は、腸の中で膨らみ、満腹感を得やすくするので、食べ過ぎを防ぎたい方にもおすすめです。