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なすの中華風和え物

「低カロリー食材を使って」

 野菜だけでなく、海藻やきのこなどの低カロリー食材を上手に使うことも、食事のカロリ―を抑える上で大切です。
わかめや昆布、ひじきやもずく、めかぶ、寒天、ところてんなどの海藻類は、カロリーを意識しなくてもいいくらい、低カロリーの食品です。さらに、普段の食事で不足しがちな水溶性の食物繊維や、鉄、カルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。
水溶性の食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きがあると考えられています。
また、椎茸、しめじ、えのき、エリンギ、舞茸などのきのこ類も低カロリー食品です。
きのこ類は全般的に食物繊維が多く、ビタミンB群やビタミンDを多く含むのが特徴です。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に欠かせない栄養素で、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
ダイエット中は特にビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちになるのでこれらの食品を上手に取り入れましょう。

材料 2人分

なす…3本

■かけ汁
醤油…小さじ2
酢…小さじ1
砂糖…小さじ1
豆板醤…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/2
ねぎのみじん切り…2センチ分 

作り方

【1】 なすはへたを落とし、ピーラーで皮をまだらにむく。ラップに包んで電子レンジで4分前後加熱する。火が通ったらラップをはずして冷ます。
【2】 かけ汁の調味料を混ぜ合わせる。
【3】 なすは竹串を使って縦に裂き、器に盛り、かけ汁をかけていただく。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)40
たんぱく質(g)1.6
脂質(g)0.8
炭水化物(g)7.7
食物繊維(g) 2.6
カルシウム(mg)24
鉄(mg)0.5
ビタミンA(μg) 21
ビタミンB1(mg)0.06
ビタミンB2(mg)0.07
ビタミンC(mg)5
塩分相当量(g) 0.7

栄養コメント

なすはその成分のほとんどが水分で、汗と一緒に失われ、不足すると夏バテの原因にもなる、カリウムが豊富です。 丸ごと電子レンジで蒸す調理法で、カリウムの損失を抑えた、暑い日におすすめのメニューです。

おいしさのポイント!

なすは竹串を使って裂くと断面がギザギザになり、かけ汁がなじみやすくなります。なすを冷たく冷やすとさらにおいしくいただけます。