たらと野菜のガーリックソテー

　「主菜」とは、肉、魚、卵、大豆製品の料理で、食卓のメインのおかずのことです。
栄養バランスのよい食事の基本は、ごはんや麺類、パンなど穀類の「主食」。肉、魚、大豆製品、卵のたんぱく質食品の「主菜」。それに野菜や海藻、きのこ、芋などの「副菜」が揃った食事です。そして次に大事なことは、おかずとなる「主菜」と「副菜」の量のバランスです。
特に若い世代では、「主菜」の量が多く、「副菜」は主菜に添える程度というバランスになっている場合が多いようです。しかし、２つのおかずの理想的なバランスは、「主菜」：「副菜」が１：２程度になることです。まずは、「主菜」の食べすぎを防ぐこと、そして「副菜」をしっかり食べることを意識しましょう。
「主菜」の1食分の適量は、生姜焼きなどに使う薄切り肉なら２～３枚程度、唐揚げは３～４切れ程度、切り身魚は小さめのもので１切れ、豆腐なら1/2丁、納豆なら１パック、卵１個程度です。まずは今の食事内容と比較してみましょう。

生たら…2切（80g/切）
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
アスパラガス…2本（50g）
なす（小）…1本（60g）
ズッキーニ…1/2本（60g）
赤パプリカ…1/2個（40g）
プチトマト…4個
にんにく…1かけ
パセリ…少々
オリーブ油…大さじ2・1/2
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【1】 たらに塩、こしょうをする。
【2】 アスパラガスは下の硬い部分を切り落として2等分に切る。なすとズッキーニは5センチ長さに切ッた後、うす切りにする。パプリカは乱切りにする。
【3】 にんにく、パセリはみじん切りにする。
【4】 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがしてきたら、たらと野菜を並べ、野菜に塩、こしょうをふって焼く。
【5】 焼き目がついたら裏返し、中までしっかり火が通るまで焼く。
【6】 皿に盛り付け、パセリを散らす。

エネルギー（kcal）233
たんぱく質（g）16.0
脂質（g）15.3
炭水化物(g）7.3
食物繊維(g) 2.4
カルシウム(mg）49
鉄（mg）1.0
ビタミンA（μg) 129
ビタミンB1(mg）0.19
ビタミンB2（mg）0.20
ビタミンC（mg）52
塩分相当量（g) 2.5

たらは低脂肪で、肌の細胞の素となるたんぱく質を効率よく摂取できる食品です。たっぷりの野菜から摂れるビタミンAやCはいきいきとしたお肌づくりには欠かせません。紫外線が気になりだす季節にもおすすめのメニューです。

にんにくは調理の間に焦げないように、少し粗めのみじん切りにしましょう。火が通りにくいときはフライパンのふたをして焼くとよいでしょう。