鮭ときのこのホイル焼き

　おかず、つまり、主菜と副菜の理想的なバランスは、主菜１皿に副菜2皿以上です。
しかし、野菜、きのこ、海藻、芋などを使った副菜を1回の食事で2皿以上添えるには、調理の下準備などに手間がかかり、特に時間がないときには難しいものです。
そこで、時間がないときに「今日は副菜を作らない」とあきらめず、主菜に加える工夫でしっかり摂るようにしてみましょう。
例えば焼き魚は、グリルではなくフライパン焼きにして一緒に野菜も焼く、きのこなどと一緒にホイルに包んだホイル焼きなどもよいでしょう。煮魚のときにはきのこやわかめを一緒に煮るのもおすすめです。
また、簡単で野菜も一緒に摂れる代表的な料理「肉野菜炒め」では、いつもより野菜を多めに使うことも意識してみましょう。
このように、主菜と副菜を組み合わせた料理にすると、食事づくりの時間を短縮しながら、栄養バランスの整った食卓をつくることができます。

生鮭…2切（80g/切）
塩…小さじ1/6
こしょう…少々 えのきだけ…1/2袋（60g）
生椎茸…6枚
しめじ…1/2袋（60g）
玉ねぎ…1/5個（40g）
酒…大さじ1
醤油…小さじ2/3
バター…6g レモンくし切り…2

【1】 生鮭に塩、こしょうをふる。
【2】 きのこはそれぞれ石づきを除き、えのきだけは長さ2等分に切り、生椎茸はそぎ切り、しめじは小房にほぐす。
【3】 玉ねぎは5ミリ厚さの半月切りにする。
【4】 アルミホイルを約25センチ四方に切り、中央に玉ねぎをおき、その上に鮭、きのこを並べ、酒と醤油をふりかけ、バターをのせる。
【5】 アルミホイルを前後左右からたたんで包み、オーブントースターまたはオーブンで10～12分焼く。
【6】 焼きあがったらそのまま皿にのせ、レモンを添える。

エネルギー（kcal）164
たんぱく質（g）21.0
脂質（g）6.1
炭水化物(g）8.8
食物繊維(g) 4.1
カルシウム(mg）17
鉄（mg）1.0
ビタミンA（μg) 25
ビタミンB1(mg）0.29
ビタミンB2（mg）0.34
ビタミンC（mg）12
塩分相当量（g) 1.1

たっぷり加えたきのこに豊富な不溶性食物繊維は、腸の中で膨らみ、腸に刺激を与えて働きを活発にし、便秘を予防します。低カロリーで満足感もあり、遅い時間の夕食の主菜としてもおすすめです。

アルミホイルは蒸気がもれないようにしっかり包みましょう。蒸し焼きなので、魚もしっとりとおいしく仕上がります。ベーコンやチーズ、トマト、ピーマンなどを加えて洋風に仕上げてもよいでしょう。