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野菜入りさばの味噌煮

「副菜ボリュームアップの注意点」

 「主菜が1皿ではどうしても満足できない」という人は、少しだけ肉や魚介類を加えた、ボリュームのある副菜を添えるのもよいでしょう。
肉を少しだけ加えた肉じゃが、少量の肉に根菜をたっぷり加えた筑前煮、ソーセージを加えたポトフ、野菜や芋をたっぷり加えた、具だくさんの豚汁などもおすすめです。
しかし、副菜に肉や魚介類を加える上で忘れてならないのは、主菜は1食に1皿が基本となることです。
主菜となるたんぱく質食品(肉・魚・卵・大豆製品)の使用量が多くなると、脂質やたんぱく質、そしてカロリーの過剰摂取につながり、食事の栄養バランスが乱れます。
したがって、少量でも全ての副菜にたんぱく質食品が入っていると、それがカロリーの摂り過ぎと繋がることもあるのです。
毎日の献立づくりでは、主菜の量だけで皿数を増やさずに、まず、副菜となる野菜やきのこ、芋、海藻などをたっぷり使って皿数を増やす工夫を考えましょう。

材料 2人分

さば…2切(70g/切)
ごぼう…50g
なす…1~2本(100g)
生姜うす切り…1かけ分

■調味料
 味噌…大さじ2
 酒…大さじ2
 砂糖…大さじ1
 水…200cc

作り方

【1】 ごぼうはななめうす切りにして水にさらす。
【2】 なすはヘタを落とし、長さを2等分にしてから縦割りにし、皮目に格子の切れ目を入れる。
【3】 生姜は半量をせん切りにして、水にさらす。
【4】 鍋に水、酒、砂糖、味噌の半量とうす切りの生姜を入れて煮立たせ、さばとごぼうを加え、落し蓋をして10分煮る。
【5】 4になすと残りの味噌を加えてさらに4~5分煮る。煮汁にとろみがついたら火を止めて皿に盛り付け、せん切りの生姜をのせる。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)202
たんぱく質(g)17.0
脂質(g)9.3
炭水化物(g)9.7
食物繊維(g) 3.1
カルシウム(mg)39
鉄(mg)1.7
ビタミンA(μg) 26
ビタミンB1(mg)0.15
ビタミンB2(mg)0.25
ビタミンC(mg)3
塩分相当量(g) 1.8

栄養コメント

さばの脂肪には、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きのあるIPAやDHAが豊富です。たっぷり加えた野菜に含まれる食物繊維にもコレステロール低下作用があります。抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテンの豊富な緑黄色野菜の副菜を添えて、栄養バランスを整えましょう。

おいしさのポイント!

ごぼうは煮ると風味が出て、料理の味わいを深めてくれます。味噌は一度に全部入れず、2回に分けて入れると、味がしっかりとなじみ、さらに味噌の風味もよく仕上がります。