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低カロリーハンバーグ

「肉は脂肪に注意」

 肉に偏った食事の問題点は、「カロリーをとり過ぎること」、そして「コレステロール値を上げる飽和脂肪酸をとりすぎること」です。
肉は「良質たんぱく質食品」と呼ばれるように、体内でからだづくりに効率よく利用される、質の良いたんぱく質を含んでいます。しかし肉には、「たんぱく質」だけでなく、「脂質」も多く含まれています。最初にあげた2つの問題点は、いずれも肉自体というより、「脂質」即ち肉の脂身のとり過ぎにより発生します。
肉の主成分である「たんぱく質」と「脂質」は、どちらもエネルギーに変わる栄養素ですが、たんぱく質は、1gあたり約4kcalに、脂質は約9kcalに換算されます。脂質はたんぱく質の倍以上のカロリーがあるということになります。したがって、脂質、いわゆる脂身の多い肉ほどカロリーが高いということができます。
コレステロール値を上げる「飽和脂肪酸」は、肉の脂質を構成している成分です。したがって、こちらも脂身が多いほど、多く含まれているということになります。
カロリーやコレステロール値が気になる方は、牛や豚のバラ肉、ロース肉、挽肉や皮付きの鶏肉などの食べ過ぎには注意しましょう。

材料 2人分

牛赤身ひき肉…100g
豚赤身ひき肉…100g 
塩…小さじ1/3 
こしょう・ナツメグ…各少々 

生パン粉…20g
牛乳…大さじ2 
油…小さじ1 

トマトケチャップ…大さじ1 
ウスターソース…大さじ1 
赤ワインまたは酒…大さじ2 

アスパラガス…2本 

作り方

【1】 ボウルに牛、豚ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを入れてよく練り、パン粉、牛乳を混ぜ、2等分にして小判形に形づくる。
【2】 アスパラガスはかたい部分を切り落としてゆで、4~5センチの長さにななめ切りにする。
【3】 フライパンに油を熱し、1を入れ、焼き色がついたら弱火にして2~3分焼いて裏返し、同様に中まで火が通るように焼く。
【4】 フライパンの焼き油をふきとり、ケチャップ、ウスターソース、赤ワインを煮つめる。
【5】 皿にハンバーグを盛り、アスパラガスを添え、ソースをかける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)249
たんぱく質(g)23.8
脂質(g)9.9
炭水化物(g)11.6
食物繊維(g) 0.8
カルシウム(mg)36
鉄(mg)1.6
ビタミンA(μg) 34
ビタミンB1(mg)0.59
ビタミンB2(mg)0.28
ビタミンC(mg)7 
塩分相当量(g) 2.3

栄養コメント

普段何気なく合挽き肉を買って作るハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、からだづくりに必要なたんぱく質を効率よく摂ることができます。やわらかく、脂肪が少ない挽き肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもおすすめです。

おいしさのポイント!

ハンバーグは火が通りにくいので、焼き色がついたら火加減は弱火にします。火が通ったかどうかわからないときには、まん中に竹串を刺してみて透明な汁がでてきたら大丈夫です。