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豚ヒレ肉のごまチーズソテー

「脂肪の少ない肉とは?」

 肉は脂肪が多いほど、カロリーが高く、コレステロール値を上げやすい飽和脂肪酸が多く含まれているので、肉の選び方には注意が必要です。
それでは、どのような肉を選ぶとカロリーや飽和脂肪酸の摂取を控えられるのでしょうか。
肉は種類や部位によって、たんぱく質と脂質の割合が違います。まずは目に見える脂身を取り除いて使用すること、牛ロースなど脂身を取り除くことが難しい霜降り状の肉は避けましょう。
豚肉や牛肉は、ヒレやももなど、脂身のない部位を使用しましょう。
「鶏肉は低脂肪」と考えている人も多いようですが、市販の鶏肉のほとんどはブロイラーなので、豚肉や牛肉に比べても特に低脂肪とはいえません。鶏肉は脂肪の少ないささみやムネ肉を使用し、皮と、皮と身の間の皮下脂肪も取り除いて使いましょう。
一般的に挽き肉にも脂身が多く含まれています。挽き肉を購入する時は、牛や豚は赤身を、鶏肉の場合は胸皮なしやささみなどの挽き肉を探すようにしましょう。また、挽き肉は好みの部位を挽いてもらうこともできます。売り場で頼んでみるとよいでしょう。

材料 2人分

豚ひれ肉一口カツ用…150g 
塩…小さじ1/4
粗挽き黒こしょう…少々 

パルメザンチーズ…小さじ1
黒ごま…小さじ1
小麦粉…適宜

油…小さじ2

ブロッコリー…50g
レモン…1/4個

作り方

【1】 豚肉に塩、粗挽き黒こしょう、パルメザンチーズ、黒ごまを両面にふり、指で軽く押さえるようにしてつけてから小麦粉をまぶす。
【2】 ブロッコリーは小房にしてゆでる。
【3】 フライパンに油を熱し、豚肉を入れ、焼き色がついたら裏返し、中まで火が通るように焼く。
【4】 皿に豚肉を盛り、ブロッコリー、レモンを添える。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal)164
たんぱく質(g)19.3
脂質(g)6.7
炭水化物(g)6.1
食物繊維(g) 1.4
カルシウム(mg)45
鉄(mg)1.2
ビタミンA(μg) 38
ビタミンB1(mg) 0.80
ビタミンB2(mg)0.26
ビタミンC(mg)34
塩分相当量(g)0.9

栄養コメント

良質たんぱく質食品で脂肪も控えめの豚ひれ肉を使ったメニューです。豚肉の主成分であるたんぱく質はからだづくりに欠かせない栄養素で、不足するとからだの免疫機能が弱まり、かぜなどの感染症にもかかりやすくなります。ダイエット中には、低脂肪の素材で効率よく摂ることがおすすめです。

おいしさのポイント!

パルメザンチーズの香ばしい香りとコクが豚肉によく合います。焦げやすいので火加減に気をつけましょう。