ロールキャベツのトマト煮

　かぜ予防にと、ビタミンCのサプリメントを欠かさず摂るという人もいますが、まずは適度にからだを動かして、1日3食をきちんと食べ、しっかりと睡眠をとるという、生活のリズムをつくりましょう。
食生活では毎食、主食・主菜・副菜の揃った、栄養バランスの整った食卓を心がけることです。この3皿を揃えることは、栄養バランスを整えるための最も基本となるものです。この3皿が揃うと、からだに必要な栄養成分の大枠を摂ることができます。「主食・主菜・副菜の揃った食卓」と聞くと、当たり前だと思う人もいるかもしれませんが、意外とこの3皿が揃わない食事を摂っている人は多いようです。
かぜ予防に役立つ栄養成分のある食品やサプリメントなどで補給する場合も、この基本の食卓を整えた上でのプラスαと考えましょう。

キャベツ…大4枚（400ｇ）
豚ひき肉…160ｇ
　パン粉…25ｇ
　牛乳…大さじ1・1/2
ナツメグ…少々
塩…少々
粗挽き黒こしょう…少々

玉ねぎ…100ｇ
トマトジュース（無塩）…1缶
ローリエ…1枚
ブイヨンキューブ…1/3個
水…150cc
塩…小さじ1/4
こしょう…少々

片栗粉…小さじ1/2
水…小さじ1

パセリみじん切り…適宜

【1】 キャベツは芯をくり抜き、丸ごと沸騰湯につけて外側から1枚ずつはがす。はがした葉はしんなりするまでゆで、ザルに広げて冷まし、太い葉脈をそぎとって平らにする。
【2】 玉ねぎはせん切りにする。
【3】 パン粉は牛乳に浸しておく。
【4】 ひき肉をよく練り、塩、粗挽き黒こしょう、ナツメグを加えてさらによく練り、3のパン粉を加え混ぜ、4等分する。
【5】 キャベツを1枚ずつ広げ、4をのせ、手前からきっちり巻く。
【6】 鍋にロールキャベツを入れ、玉ねぎ、トマトジュース、ブイヨンキューブ、水、ローリエを入れ、紙ブタをして弱火で20分煮る。
【7】 塩、こしょうを加えてさらに20分煮たら、ロールキャベツを取り出して盛り付け、残った煮汁に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、ロールキャベツにかけてパセリを散らす。

エネルギー（kcal）306
たんぱく質（g）20.6
脂質（g） 13.7
炭水化物(g） 25.8
食物繊維(g) 5.6
カルシウム(mg）131
鉄（mg） 2.1
ビタミンA（μg)　108
ビタミンB1(mg） 0.63
ビタミンB2（mg）0.30
ビタミンC（mg）97
塩分相当量（g) 2.2

キャベツにはかぜのウイルスの浸入を防ぐビタミンCが豊富です。豚肉にはからだのだるさを軽減するビタミンB群が含まれています。
これらのビタミンは水にとける性質があるので、煮汁も残さず食べられるよう片栗粉でとろみをつけました。

鍋はロールキャベツがちょうど4個入るくらいの大きさのものを使用すると、形が崩れずに煮上がります。鍋が大きく、ロールキャベツが動いてしまう場合は、キャベツの巻き終わりをつまようじでとめるとよいでしょう。