鮭とほうれん草の卵雑炊

　かぜの症状が出てくると、食べることも作ることも億劫になってきます。
こういうときは、主食、主菜、副菜の3皿を厳密に揃えるより、いくつかの食材をひとまとめにして簡単にできる、喉越しのよい単品料理がおすすめです。例えば、豆腐とほうれん草の卵とじ、野菜と卵の煮込みうどんなどです。
口当たりのぼそぼそしたものや、辛味、酸味など刺激のあるもの、塩分の強いもの、また熱いものも喉を刺激して、炎症を広げるので、のどの痛みやせきが出るときは控えましょう。
食事がとりにくいときは、アイスクリームやゼリーなどの冷たいお菓子がのどを通りやすく、エネルギーの確保もできます。
食事量が少なくなっても水分の補給だけは忘れないようにしましょう。ビタミンやミネラル類の損失を補うために、手作りのジュースや市販のスポーツドリンクを利用するのもよいでしょう。

鮭フレーク…大さじ2
冷凍ほうれん草…50g
（または生のほうれん草）
卵…1個
白飯…150g

水…200cc
だしの素…小さじ1/4
塩…少々
醤油…小さじ1/2

のり…1/6枚

【1】 ごはんは洗ってぬめりをとり、ザルに上げて水けをきる。
【2】 ほうれん草は電子レンジで解凍する。
【3】 鍋に水、だしの素、塩、醤油を入れて火にかけ、煮立ってきたらごはん、ほうれん草、鮭フレークを入れ、再沸騰したら、溶き卵を流す。
【4】 器に盛り、小さくちぎったのりを散らす。

エネルギー（kcal） 392
たんぱく質（g）18.5
脂質（g） 8.3
炭水化物(g） 58.8
食物繊維(g) 3.1
カルシウム(mg） 112
鉄（mg） 2.4
ビタミンＡ（μg) 718
ビタミンＢ1(mg） 0.16
ビタミンＢ2（mg）0.43
ビタミンＣ（mg）17
塩分相当量（g) 1.5

ほうれん草にはかぜのウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でのどや鼻の粘膜を潤してかぜを予防するビタミンAに変わるβカロテンが豊富です。
かぜのひき始めは温かく汁気のあるものでからだを温め、免疫機能を活性化させましょう。

ほうれん草は生の場合は、3～4センチ長さに切り、電子レンジで加熱し、水にさらします。生のものは一束を全部切ってゆでておいても、冷蔵庫で数日間は日持ちします。切っておくと必要な分ずつ使えるので便利です。