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鶏肉と野菜のキムチ蒸し

「冷えを予防する」

 冬は冷え性の人にとっては、つらい季節です。
冷え性の予防には、食事だけでなく、日頃からからだを動かして代謝のいいからだを作っておくことや、ゆっくりと入浴するなどの対策も役立ちます。
 食事では、まず1日3食を欠かさず食べることです。人は、食事をすることで代謝が上がるので、食べるだけでからだは温かくなります。そしてからだの機能が正常に働くために栄養バランスを考えて食べることです。その基本は、毎食、主食(穀類)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜)の揃った食事です。
 調理の工夫としては、代謝を上げやすい香辛料を使った料理や、温かい料理、そして、血液の循環をよくするビタミンEをしっかりとることです。ビタミンEは、魚介類や緑黄色野菜、ごまやナッツ類などに多く含まれています。寒い冬には、魚介と野菜たっぷりの鍋を、ごまだれで食べる、こんな献立がおすすめです。
キムチや黒こしょうなどのスパイスをちょっと利かせるのもよいでしょう。

材料 1人分

鶏ささみ…2本 
もやし…80g 
にら…1/3把 
白菜キムチ…50g
ごま油…小さじ1/2 
ポン酢醤油(キムチの塩分により)

作り方

【1】 キムチは食べやすい大きさにざく切りにする。にらは4センチ長さに切る。
【2】 ささみは1本を3~4等分のそぎ切りにし、キムチと和える。
【3】 耐熱皿にもやしとにらを合せてしき、その上にキムチと和えたささみをのせ、ラップで覆い、電子レンジで3分半~4分加熱し、ラップをしたまま1分蒸らす。ラップをはずし、熱いうちにごま油をふりかける。

*キムチの塩分が薄い場合は好みでポン酢醤油をかけいただきます。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 111
たんぱく質(g)14.7
脂質(g) 2.8
炭水化物(g) 7.2
食物繊維(g) 2.9
カルシウム(mg) 1.5
鉄(mg) 0.7
ビタミンA(μg) 139
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンB2(mg)0.19
ビタミンC(mg)23
塩分相当量(g) 1.5

栄養コメント

ささみの主成分は、からだの免疫機能を維持するたんぱく質です。キムチの辛味の素・唐辛子には、代謝を高めてからだを内側から温めるカプサイシンが含まれ、かぜ予防にもおすすめです。
1皿で野菜もしっかり食べられるバランスメニューです。

おいしさのポイント!

ささみはキムチで和えてから電子レンジにかけるので、しっとりと蒸し上がります。