ひじき入りチャーハン

鉄は、もともと体内に吸収されにくい栄養素です。鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。気になる吸収率は、ヘム鉄でおよそ23～28%、非ヘム鉄でおよそ、1～5%程度、といわれています。したがって、効率よくとるには動物性の食品、レバーや赤身の肉（牛ヒレ・もも）、あさり、かつおなどの赤身の魚、魚の血合いなどがおすすめです。
吸収率の低い植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」も、ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると、吸収率が上がります。植物性の食品で鉄を多く含むものには、納豆やがんもどきなどの大豆製品、小松菜やほうれん草などの緑の野菜、ひじきなどがあります。大豆製品とビタミンCの豊富な野菜を組み合わせたり、緑の野菜やひじきは、肉や魚などのたんぱく質食品を組み合わせて、効率よく鉄をとる工夫をしましょう。

ひじき（乾）…10ｇ　
塩鮭（甘塩）…50ｇ
酒…小さじ1
万能ねぎ…3本　
卵…1個　
油…大さじ1/2　
ごはん…450ｇ　

■調味料
塩…小さじ1/3
醤油…小さじ1/2
酒…小さじ1

油…大さじ1

【1】 ひじきは水につけてもどし、水けを絞る。
【2】 塩鮭は酒をふり、電子レンジで加熱し、皮と骨を除いてほぐす。
【3】 卵を割りほぐし、油大さじ1/2を熱したフライパンで半熟のいり卵を作る。
【4】 フライパンに油大さじ1を足し、ひじき、塩鮭をよく炒め、ごはんを加えてさらに炒める。
　　　調味料を加え、全体によく混ざったらいり卵、万能ねぎをさっと混ぜて器に盛る。

エネルギー（kcal） 564
たんぱく質（g）15.0
脂質（g） 15.2
炭水化物(g） 87.1
食物繊維(g) 3.0
カルシウム(mg） 99
鉄（mg） 3.6
ビタミンＡ（μg) 91
ビタミンＢ1(mg） 0.11
ビタミンＢ2（mg）0.24
ビタミンＣ（mg)　2
塩分相当量（g) 1.9

手軽に作る料理にも、鉄の多い食品をプラスして、貧血予防に役立てましょう。ひじきにも鉄が豊富ですが、含まれるのは吸収率の低いヘム鉄です。たんぱく質食品の鮭や卵を組み合わせ、吸収率を高める工夫をしています。

ひじきは炒めると乾物臭さが消え、風味が出てくるので、はじめによく炒めましょう。