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鶏レバーのトマト煮

「貧血予防の基本は1日3度の食事」

貧血を予防する食事で最も大事なことは、「1日3回食事をとること」です。
朝食を抜く、お菓子を食事代わりにする、ごはんを食べないなど、無理なダイエットをして、食事の回数が減り、食べる食品の数が減ると、鉄だけでなく様々な栄養素が不足し、貧血を引き起こしやすくなります。特に若い女性では、このような食生活から貧血気味になっている人が多いようです。
毎食、主食(ごはん・パン・めん)に、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜料理)の揃った食事を心がけることで、ある程度の鉄を確実に補給することができます。
まずは、1日3回、バランスのよい食事を心がけることから始めましょう。
そして、その中で意識して鉄の多い食品を選んだり、吸収率を高める工夫を取り入れて
いくとよいでしょう。

材料 2人分

鶏レバー…150g 
塩・こしょう…各少々
牛乳…大さじ1
小麦粉…適宜
油…大さじ1
ピーマン…1個 
玉ねぎ…1/4個 
にんにく…1かけ
ベーコン…1枚 
トマト…1個 
トマトケチャップ…大さじ1 
ブイヨンの素(顆粒)…小さじ1/2
水…100cc 
塩・こしょう…各少々
油…大さじ1 
パセリのみじん切り…少々

作り方

【1】 レバーは血の塊や脂を除き、そぎ切りにして塩、こしょう、牛乳につけて5分おく。ペーパータオルで水けをふき、小麦粉をまぶす。
【2】 玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトは粗切りにする。ピーマンは短冊切りにし、ベーコンは1センチ幅に切る。
【3】 フライパンに油大さじ1を熱してレバーを焼き、両面に焼き目がついたら取り出す。フライパンの焼き油はふきとっておく。
【4】 フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒め、香りが出てきたらベーコン、トマト、ピーマンの順に加え炒める。トマトの水分がなくなったら、トマトケチャップ、ブイヨンの素、水、塩、こしょうを加え、ふたをして3~4分煮、レバーをもどし、1~2分煮る。
【5】 皿に盛り、パセリをちらす。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 236
たんぱく質(g)17.3
脂質(g) 12.7
炭水化物(g) 13.2
食物繊維(g) 1.9
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 7.6
ビタミンA(μg) 10614
ビタミンB1(mg) 0.39
ビタミンB2(mg)1.38
ビタミンC(mg) 46
塩分相当量(g) 2.0

栄養コメント

レバーに含まれるのは吸収率の高いヘム鉄です。このメニューに含まれる鉄は1人分で7.6mg。さらにビタミンCを含む野菜類を組合せた、栄養バランスも考えた1皿です。

おいしさのポイント!

レバーは牛乳につけることにより臭みがとれ、焼いたときに香ばしい焼き目がつきます。トマトの酸味、玉ねぎ、ベーコンの風味でレバーが苦手な方でも食べやすくなります。