カルシウムたっぷり炊き込みごはん

カルシウムといえば「乳製品」というイメージが強いようですが、その他にもカルシウムをとれる食品は色々あります。
ひじきや昆布、切干大根、桜えびやちりめんじゃこ、ごまなどの乾物類にはカルシウムが豊富に含まれています。
乾物の料理は面倒だと感じる人が多いようですが、乾物は長期間保存できるので便利です。
ひじきや大豆の煮物、切干大根や昆布の煮物などは、多めに作って1食分ずつ冷蔵保存しておくのもよいでしょう。（カルシウムは水溶性ビタミンのように、加熱や保存で失われる量は少ない）
また、桜えびやちりめんじゃこ、ごまやかつお節などを調味料と一緒に炒って、手作りのふりかけを作るのもおすすめです。1日に少しずつ食べることで、カルシウム補給ができます。

米…1合
だし汁…1・1/4合

スキムミルク…大さじ2
塩…小さじ1/6
醤油…小さじ1/2

ひじき(乾燥）…4g
ちりめんじゃこ…6g
生椎茸…20g

白ごま…小さじ1

【1】 米は分量のだし汁で浸水する。
【2】 ひじきは水に浸して戻し、水けをきる。生椎茸は2等分にしてからせん切りにする。
【3】 浸水した米にスキムミルク、塩、醤油を混ぜ、ひじき、ちりめんじゃこ、生椎茸を加えて炊飯器で炊く。
【4】 炊き上がったら全体を混ぜ、白ごまを加える。

エネルギー（kcal） 317
たんぱく質（g）10.0
脂質（g） 1.9
炭水化物(g） 63.1
食物繊維(g) 1.9
カルシウム(mg） 184
鉄（mg） 2.3
ビタミンＡ（μg) 11
ビタミンＢ1(mg） 0.12
ビタミンＢ2（mg）0.16
ビタミンＣ（mg）1
塩分相当量（g) 1.1

ひじきやごまにはカルシウムのほかに、骨の形成に関わるマグネシウムも豊富に含まれています。カルシウムはそれのみを摂るのではなく、カルシウムが骨の形成に効率よく使われるように働く栄養素と一緒に摂ることも大切です。

ごはんにスキムミルク？で少し驚かれるかもしれませんが、臭いは全く気になりません。ちりめんじゃこや生椎茸の風味がおいしい炊き込みごはんです。