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小松菜と湯葉ときのこの煮浸し

「緑黄色野菜でカルシウムをとる方法」

緑黄色野菜というのは、色の濃い野菜で、カロテン含量で淡色野菜と区別されます。
見分け方は、切った断面の色が濃いことです。例えば、きゅうりやなすは、表面は濃い色をしていますが、切った断面は淡色です。一方、ブロッコリーや人参などは、切った断面も濃い色をしています。
この緑黄色野菜の中でも、特にほうれん草や小松菜、春菊、青梗菜などの葉野菜にカルシウムが多く含まれています。
葉野菜は火の通りが早く、お浸しや炒め物などで簡単にとれるので便利です。
ごまや、ちりめんじゃこ、桜海老などを加えると更にカルシウムを補給することができます。
ひとり暮らしの人は、まとめて茹でて1食分ずつ冷凍保存しておくと便利です。1回量ずつ電子レンジで解凍してそのままお浸しにしたり、炒め物に加えたりするとよいでしょう。

材料 2人分

小松菜…約1/2把(160g)
しめじ…1/2パック(50g)
湯葉(乾燥)…8g
■調味料
 だし汁…100cc
 醤油…小さじ2
 みりん…小さじ2

作り方

【1】 湯葉は水に浸して戻し、食べやすい大きさに切る。
【2】 小松菜は3~4センチの長さに切る。
【3】 しめじは石づきを除き、小房にする。
【4】 鍋に調味料を入れて火にかけ、小松菜、しめじ、湯葉を入れ、サッと煮る。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 56
たんぱく質(g)4.8
脂質(g) 1.6
炭水化物(g) 6.8
食物繊維(g) 2.5
カルシウム(mg) 147
鉄(mg) 2.7
ビタミンA(μg) 416
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンB2(mg)0.15
ビタミンC(mg) 33
塩分相当量(g) 1.0

栄養コメント

小松菜は葉野菜の中でもカルシウム含有量が多く、このメニューでは小松菜だけでも1人分で136mgを摂取することができます。さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むしめじやイソフラボンの豊富な湯葉を組合せた、健康的な骨づくりに特におすすめのメニューです。

おいしさのポイント!

小松菜は調味料で生から直に煮ても、苦味がないので食べやすいのが特徴です。全体がしんなりするまでは、時々かき混ぜながら煮るとよいでしょう。