小松菜と湯葉ときのこの煮浸し

緑黄色野菜というのは、色の濃い野菜で、カロテン含量で淡色野菜と区別されます。
見分け方は、切った断面の色が濃いことです。例えば、きゅうりやなすは、表面は濃い色をしていますが、切った断面は淡色です。一方、ブロッコリーや人参などは、切った断面も濃い色をしています。
この緑黄色野菜の中でも、特にほうれん草や小松菜、春菊、青梗菜などの葉野菜にカルシウムが多く含まれています。
葉野菜は火の通りが早く、お浸しや炒め物などで簡単にとれるので便利です。
ごまや、ちりめんじゃこ、桜海老などを加えると更にカルシウムを補給することができます。
ひとり暮らしの人は、まとめて茹でて1食分ずつ冷凍保存しておくと便利です。1回量ずつ電子レンジで解凍してそのままお浸しにしたり、炒め物に加えたりするとよいでしょう。

小松菜…約1/2把（160g）
しめじ…1/2パック（50g）
湯葉（乾燥）…8g
■調味料
　だし汁…100cc
　醤油…小さじ2
　みりん…小さじ2

【1】 湯葉は水に浸して戻し、食べやすい大きさに切る。
【2】 小松菜は3～4センチの長さに切る。
【3】 しめじは石づきを除き、小房にする。
【4】 鍋に調味料を入れて火にかけ、小松菜、しめじ、湯葉を入れ、サッと煮る。

エネルギー（kcal） 56
たんぱく質（g）4.8
脂質（g） 1.6
炭水化物(g） 6.8
食物繊維(g) 2.5
カルシウム(mg） 147
鉄（mg） 2.7
ビタミンＡ（μg) 416
ビタミンＢ1(mg） 0.12
ビタミンＢ2（mg）0.15
ビタミンＣ（mg)　33
塩分相当量（g) 1.0

小松菜は葉野菜の中でもカルシウム含有量が多く、このメニューでは小松菜だけでも1人分で136mgを摂取することができます。さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むしめじやイソフラボンの豊富な湯葉を組合せた、健康的な骨づくりに特におすすめのメニューです。

小松菜は調味料で生から直に煮ても、苦味がないので食べやすいのが特徴です。全体がしんなりするまでは、時々かき混ぜながら煮るとよいでしょう。