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アボガドとえびのオードブルサラダ

食物繊維をしっかりとりましょう

「食物繊維は足りていますか?」
食物繊維は、体内で消化されずに排泄される「食べ物のかす」とされていましたが、現在ではさまざまな働きが明らかになり、注目されています。
食物繊維には便秘の解消だけでなく、生活習慣病を予防する働きも認められています。サプリメントや健康食品も数多く出回っていてすっかりおなじみですね。
さて、その食物繊維は、いったい1日にどれくらいとればよいかご存知ですか?
日本人の食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性で20g、女性では17~18gとされています。
しかし、実際には1日あたり男性14.5g、女性14.1gとなっていて、3~6g不足していることがわかります。
食物繊維は日本人に慢性的に不足している栄養素です。
食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、穀類、豆類、芋、果物に多く含まれています。しっかりと意識して、いろいろな食品からとるようにしましょう。

材料 2人分

アボカド…1個 
冷凍むきえび…60g 
マヨネーズ…大さじ1 
レモン汁…小さじ1 
塩…少々 
こしょう…少々
 
サニーレタス…1枚 

作り方

【1】 アボカドは半分に切って種を除き、皮をむいて3/4は1.5センチの角切り、残りはボウルに入れ、泡だて器でつぶして、レモン汁、マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
【2】 えびは塩少々を加えた熱湯でゆで、冷ましておく。
【3】 サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
【4】 つぶしたアボカドで角切りのアボカドとえびを和える。
【5】 器にサニーレタスを敷き、4を盛り付ける。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 255
たんぱく質(g) 8.3
脂質(g) 23.1
炭水化物(g) 7.3
食物繊維(g) 5.5
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 1.0
ビタミンA(μg) 24
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンB2(mg)0.24
ビタミンC(mg)17
塩分相当量(g) 0.4

栄養コメント

アボカドは果物の中でも食物繊維が豊富で、1/2個から約5.3gの食物繊維をとることができます。そのまま食べるだけでなく、相性の良い魚介類と組合わせてサラダにしたり、刺身に添えるなどで、食べ方のバリエーションも広がります。

おいしさのポイント!

アボカドはとても変色しやすいので、切ったらすぐにレモン汁をふりかけておきます。冷たく冷やすとさらにおいしくいただけます。変色しやすいのでつくったその日のうちに食べるようにしましょう。