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水菜としめじの煮浸し

「まずは野菜をしっかり食べることからスタートしましょう」

食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性で20g、女性で17~18gです。
そこで、まず基本となるのが野菜です。
野菜はひとり1日350g以上とることが目標とされていて、野菜350gからは、摂取目標量の半分の約8~10g程度の食物繊維をとることができます。
しかし、実際の野菜摂取量は平成15年度国民健康・栄養調査によると20~30歳代で、1日あたり約250gとなっています。
食物繊維の摂取量を増やすために、まずは野菜を今より多く食べるように意識してみましょう。
野菜というと生野菜を思い浮かべる人が多いと思いますが、生野菜はかさはあっても意外と量は少ないものです。お浸し、煮物、炒め物など加熱したほうがたくさん食べることができます。
朝食、夕食では2皿以上の野菜料理を、外食するときも野菜の多く入ったメニューを選ぶ。付け合せの野菜も残さずに食べるなど、食物繊維をしっかりとる工夫をしましょう。

材料 2人分

水菜…150g 
しめじ…50g
にんじん…20g

■調味料
だし汁…100cc
醤油…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2

作り方

【1】 水菜は3~4センチ長さに切り、しめじは石づきを除き、小房にする。にんじんは短冊切りにする。
【2】 鍋に調味料、にんじんを入れて火にかけ、1~2分煮て水菜としめじを加え、箸で混ぜながらしんなりするまで煮る。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 39
たんぱく質(g)3.0
脂質(g) 0.3
炭水化物(g) 7.8
食物繊維(g) 3.5
カルシウム(mg) 163
鉄(mg) 1.8
ビタミンA(μg) 305
ビタミンB1(mg) 0.10
ビタミンB2(mg)0.16
ビタミンC(mg)43
塩分相当量(g) 0.6

栄養コメント

水菜やほうれん草などの葉野菜からは1食当たり約2gの食物繊維を摂ることができます。きのこ類など他の食品も組み合わせながら、少しでも食物繊維を多く摂る工夫をしましょう。

おいしさのポイント!

シャキシャキした食感がおいしい水菜をたっぷり使いました。水菜としめじを加えたら加熱時間が長くならないように、箸でかき混ぜながら火を通しましょう。