きのことトマトのスパゲティ

「食物繊維の働きは？」と聞かれてまず思い浮かぶのが「便秘の予防」でしょうか。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」がありますが、便秘の予防に深く関わっているのは不溶性食物繊維です。
この食物繊維は名前の通り、水に溶けない性質があり、腸に入ると水分を吸って膨らみ、かさが増します。そして腸を刺激して働きを活発にすることで便秘を予防します。
不溶性食物繊維は、玄米や胚芽米など精白度の低いごはん、そば、スパゲティ、ライ麦パンなどの穀類や野菜。そして、きのこ、芋、豆類などに多く含まれています。
これらはよく噛んで食べる必要があるので、早食いや食べすぎの防止になります。さらに、不溶性食物繊維は腸に長くとどまるので、満腹感を得やすく、ダイエット中の方にもおすすめです。
野菜やきのこを食べる機会が少ない人は、毎食必ず主食となる穀類を食べること。そしてできれば精白度の低いものを選ぶようにしましょう。

エリンギ…1本（100g）　
しめじ…1パック（100g）　
トマト…１個　
ベーコン…2枚　
にんにく…1かけ　
オリーブ油…大さじ2　

スパゲティ…160g　
塩…小さじ1/2　
粗挽き黒こしょう…少々　
バジルまたはパセリ…適宜

【1】 スパゲティはゆで湯の1％の塩を加え、袋の表示通りにゆでる。
【2】 エリンギは6～8等分の放射状に切り、長いものは2等分に切る。しめじは石づきを除き、小房にする。トマトはへたを除き、1センチ角に切り、ベーコンは1センチ幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
【3】 フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら、ベーコン、エリンギ、しめじを炒め、油がまわったら、トマト、塩、粗挽き黒こしょうを加え、1～2分煮る。
【4】 ゆで上がったスパゲティを3に加え、さっと和えて皿に盛りつけ、バジルをのせる。

エネルギー（kcal） 512
たんぱく質（g）16.2
脂質（g） 20.4
炭水化物(g） 68.3
食物繊維(g) 7.2
カルシウム(mg） 22
鉄（mg） 1.8
ビタミンＡ（μg) 75
ビタミンＢ1(mg） 0.41
ビタミンＢ2（mg）0.30
ビタミンＣ（mg）20
塩分相当量（g) 1.8

意外に知られていませんが、スパゲティは食物繊維が豊富です。たっぷりのきのこと組合せたこのメニューでは、１日の目標量の1/3の食物繊維をとることができます。きのこがたっぷりなのでスパゲティの量は少なめですが、食べ応えがあり、ダイエット中の方にもおすすめです。

オリーブ油でにんにくを炒める時は弱火でゆっくり炒めます。強火で炒めるとあっという間に焦げてしまい、せっかくの風味も消えてしまいます。