豆腐と海藻のサラダ

近年、特に注目されているのが「水溶性食物繊維」です。
この食物繊維の持つ、「コレステロールの吸収を抑える」「食後血糖値の上昇を緩やかにする」といった働きが、動脈硬化や糖尿病などを始めとする生活習慣病の予防に役立つとして期待されています。
また、腸内の善玉菌を増やす働きもあり、腸の健康維持にも役立ちます。この水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれています。わかめや昆布のヌルヌルした成分がそうです。また、果物の皮の部分にも多く含まれ、果物でジャムをつくるとゼリー状になるのは、水溶性食物繊維の１つ「ペクチン」の働きによるものです。
コレステロール値が高いといわれた、血糖値が気になる、など生活習慣病が気になる方や、毎日の食事が肉料理に偏りがちな方は意識して食べるようにしましょう。

海藻ミックス（乾燥）…5g
刻み昆布（乾燥）…2g
木綿豆腐…150g
トマト…1/2個
焼きのり…1/4枚
レタス…2枚
青じそ…2枚

■ドレッシング
　醤油…大さじ1/2
　塩…小さじ1/2
　白ワインビネガー…大さじ2
　こしょう…少々
　油…大さじ4
　＊ドレッシングは4人分

【1】 海藻ミックス、刻み昆布はそれぞれ水に浸して戻し、水けをきる。
【2】 豆腐は手で一口大に割り、トマトはヘタを除き、くし形に切ってから横半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎり、青じそは小さくちぎる。
【3】 ドレッシングの調味料は混ぜ合わせる。
【4】 器にレタス、豆腐、トマト、1、青じそを盛り、もみほぐしたのりをちらし、ドレッシングをかける。

エネルギー（kcal） 190
たんぱく質（g）6.6
脂質（g） 15.3
炭水化物(g） 8.1
食物繊維(g) 4.5
カルシウム(mg） 190
鉄（mg） 1.5
ビタミンＡ（μg) 125
ビタミンＢ1(mg） 0.09
ビタミンＢ2（mg）0.08
ビタミンＣ（mg）9
塩分相当量（g) 1.7

海藻には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。海藻ミックスやわかめのほか、もずく、めかぶなどそのまま食べられる商品もたくさんありますので、上手に利用して海藻を積極的に食べましょう。

豆腐は手でちぎると断面がギザギザになり、ドレッシングがなじみやすくなります。