鶏肉のカレー風味煮

「ダイエットをしよう！」と思ったときにまず避けなければならないのは「肉料理」と思っていませんか？
確かに、一般的に肉料理は高カロリーになりがちですが、ちょっとした知識と技術を身につければ、ダイエット中でも肉料理をおいしくヘルシーに食べることができます。
肉の主成分であるたんぱく質、脂質はどちらもエネルギーに変わる栄養素ですが、たんぱく質は、1gあたり約4kcalに、脂質は約9kcalに換算されます。脂質はたんぱく質の倍以上のカロリーがあるということになりますね。ということは、脂質、いわゆる脂身の多い肉ほどカロリーが高いということです。
また、肉の種類や部位によって、たんぱく質と脂質の割合は違います。まずは目に見える脂身は取り除いて使用すること、また霜降り状の肉も避けましょう。「鶏肉は低脂肪」と勘違いしている人も多いようですが、市販の鶏肉の殆んどはブロイラーなので、豚肉や牛肉に比べても特に低脂肪とはいえません。鶏肉は皮と、皮と身の間の皮下脂肪を取り除いて使いましょう。一般的にひき肉にも脂身が多く含まれています。ひき肉を購入する時は赤身を、鶏肉の場合はささみなどを挽いてもらうようにしましょう。

・鶏むね肉皮なし・・・180g（１枚）
・塩、こしょう・・・各少々
・玉ねぎ・・・1/4個
・にんにく・・・1かけ
・トマト・・・100g
・オリーブ油・・・小さじ2
・小麦粉・・・小さじ1

＜調味料＞
・カレー粉・・・小さじ1/2
・酒・・・大さじ2
・固形スープの素・・・1/2個
・水・・・150cc
・ローリエ・・・１枚

・塩、こしょう・・・各少々
・牛乳・・・大さじ2
・パセリのみじん切り・・・少々

【1】 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
【2】 トマトはへたをとり、1センチ角に切る。
【3】 鶏肉は厚い部分を開いて2等分に切り、塩、こしょうをふる。
　　　オリーブ油小さじ1を熱したフライパンに入れ、鶏肉の両面をさっと焼き、取り出す。（中は生でよい）
【4】 3のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒め少し色づいたら小麦粉を加えて炒める。
　　　粉っぽさがなくなったら、トマト、調味料を加える。
　　　煮立ったら鶏を加え、フタをして4～5分煮る。
【5】 4に牛乳を加え、塩、こしょうで味を調える。
【6】 器に盛り付け、パセリのみじん切りをふる。

エネルギー（kcal）194
たんぱく質（g）21.8
脂質（g）6.3
炭水化物（g）8.9
食物繊維（g） 1.3
カルシウム（mg）39
鉄（mg）0.7
ビタミンＡ(μg) 84
ビタミンＢ１（mg）0.12
ビタミンＢ２（mg）0.12
ビタミンＣ（mg）15
コレステロール 65
塩分相当量（g）1.4

エネルギー代謝を高めることは、体脂肪を燃焼させるうえで大切なことです。
このメニューは糖質や脂質をエネルギーにかえるビタミンB群が豊富で、カレー粉にもエネルギー代謝を高める働きがあります。
肉も90g食べられ、ソースでボリュームもでるので、低カロリーでも満足感のあるメニューです。

肉ははじめにさっと焼き、表面を固めます。こうすることでうまみが逃げません。 玉ねぎとにんにくは、弱火で焦がさないようによく炒め、甘みとうまみを出します。