豚肉のトマト煮

肉料理のカロリーは油脂の量で決まります。高カロリーになりやすい油脂を控えるポイントはふたつ、脂肪の少ない肉を選ぶこと、そして調理の油をできるだけ控えることです。まずは、素材の肉選びです。脂身の多い肉ほど、高カロリーになります。例えば、豚ヒレ肉なら100ｇで115kcal、豚ばら肉なら100gで386kcalと3倍以上のカロリーになります。ロース肉などは、目に見える脂肪は取り除いて使い、霜降り肉は選ばないようにしましょう。ひき肉は脂肪を多く含む部位が使われていることが多いので、低脂肪の肉を挽いてもらいましょう。低脂肪の肉は、豚肉や牛肉ならもも肉やヒレ肉、鶏肉なら胸肉の皮なし、ささみなどです。
次は調理で油をあまり使わないことです。揚げ物は油を多く使うので、避けましょう。特にフライなど、衣の厚い揚げ物はかなり高カロリーになるので注意が必要です。炒め物の油を控えるには、フッ素樹脂加工のフライパンを使って、一人分で小さじ1杯程度を目安に、計量して使いましょう。網焼きなどで、脂肪を落とすのもよい方法です。
ただ、脂肪の少ない肉は硬くなりやすいのが欠点です。加熱しすぎないように注意して、パサつきを抑える調理の工夫が必要です。

豚ヒレひと口カツ用・・・150ｇ　
塩、こしょう・・・各少々　
玉ねぎ・・・100ｇ　
にんにく・・・１かけ　
小麦粉・・・小さじ１　
トマト水煮缶・・・100ｇ　
トマトケチャップ・・・大さじ1　
水・・・80cc
固形スープの素・・・1/2個　
塩、こしょう・・・各少々　
油・・・小さじ2　　
パセリのみじん切り・・・少々

【1】 豚肉に塩、こしょうをする。
【2】 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
トマト缶は実を粗切りにし、汁ごと使う。
【3】 フライパンに油小さじ1を熱し、豚肉を入れ、両面をサッと焼いて取り出す。
【4】 3のフライパンに油小さじ1を足し、玉ねぎとにんにくを弱火で少し色づくまで炒める。
【5】 4に小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒め、トマト缶、ケチャップ、水、固形スープの素を加える。煮立ったら豚肉をもどし、3～4分煮る。
【6】 皿に盛り付け、パセリのみじん切りをふる。

エネルギー（kcal)174
たんぱく質（g）18.6
脂質（g)5.7
炭水化物（g）11.5
食物繊維（g）1.7
カルシウム(mg）26
鉄（mg）1.4
ビタミンＡ（μg）81
ビタミンＢ1（mg）0.79
ビタミンＢ2（mg）0.21
ビタミンＣ（mg）13
コレステロール（mg）49
塩分相当量（g）2

豚肉はビタミンＢ１を多く含む食品の代表です。ビタミンＢ1は炭水化物をエネルギーにかえるときに必要な栄養素で、体内にたまった疲労物質をスムーズに取り除く働きもあります。
疲れがとれない時にもおすすめのメニューです。

豚肉ははじめにサッと両面を焼いて表面を固めます。
こうすることで肉のうまみが逃げません。
肉が硬くなるので、煮過ぎないように気をつけましょう。