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魚の照り焼き・小松菜じゃここがん・レンジ蒸なす

ダイエットのポイントは夕食のカロリー!1食500kcal以下で満足できる低カロリー献立

1日3回の食事の中で、体脂肪の蓄積に最も大きく影響するのは夕食です。
夕食後は消費するエネルギーが少ないので、食べ過ぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。
体重を落としたいと考える方は、夕食の時間と量(カロリー)を見直しましょう。
まず、できるだけ早い時間に食べ終えるようにしましょう。
夕食時間が遅くなるほど、寝るまでの時間が短くなり、体脂肪が蓄積されやすくなります。また遅い時間になると、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が悪くなるので、食べ過ぎる心配もあります。
しかし、どうしても夕食時間が遅くなるという方や減量を考える方はカロリーを控えましょう。外食やコンビニなどで購入する場合は、カロリー表示を見て、500Kcal程度を目安に選びましょう。

材料 2人分

魚の照り焼き
かじき・・・160g
■調味料
 醤油・・・小さじ2 
 酒・・・小さじ2
 みりん・・・小さじ2
 砂糖・・・小さじ1 油・・・小さじ1
アスパラガス・・・50g
えのきだけ・・・50g
塩・こしょう・・・少々


小松菜じゃこごはん
小松菜・・・100g
じゃこ・・・6g 
ごま油・・・小さじ1
塩・・・少々 
みりん・・・小さじ1
白飯・・・220g

レンジ蒸しなす
なす・・・2本(140g) 
■割り醤油
 醤油・・・小さじ1 
 水・・・大さじ1 
 かつお節・・・2g

作り方

1.魚の照り焼き
【1】 アスパラガスは食べやすい長さに切る。えのきだけは石づきを落とし、長さを2等分にし、電子レンジで加熱する。
【2】 フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、アスパラガスを炒めて取り出す。
【3】 2のフライパンにかじきを入れ、中まで火が通るように焼いて取り出す。焼き油をふきとり、調味料を煮立て、少し煮つまったらかじきを戻してたれからめる。
【4】 皿にかじき、アスパラガス、えのきだけを盛り合わせ、たれをかける。
【5】 10分ほどして味がなじんだら、さばと野菜を盛り付ける。

2.小松菜じゃこごはん
【1】 小松菜は1センチ幅に切り、ごま油で炒める。
【2】 塩、みりん、じゃこを加え、水分が無くなるまで炒める。
【3】 炊きたてのご飯に混ぜる。

3.レンジ蒸しなす
【1】 なすは皮をまだらにむき、1本ずつラップに包んで、電子レンジで3~4分加熱する。
【2】 ラップをはずして冷まし、食べやすい大きさに切る。器に盛り、割り醤油をかけ、かつお節をのせる。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 419
たんぱく質(g) 23.2
脂質(g) 10.2
炭水化物(g) 55.1
食物繊維(g) 4.2
カルシウム(mg) 177
鉄(mg) 3.3
ビタミンA(μg) 329
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンB2(mg)0.27
ビタミンC(mg)27
塩分相当量(g) 2.1

栄養コメント

小松菜じゃこごはんは、ごはん110gとは思えないボリューム感ががあります。小松菜やじゃこには日本人の食生活で不足しがちなカルシウムが豊富です。メインの魚も低脂肪のものを選び、付け合せもレンジ加熱にするなどカロリーダウンの工夫をしています。

おいしさのポイント!

ごはんに混ぜた小松菜とじゃこは、少量のごま油で炒めて風味付けをしました。レンジで簡単にできる「蒸しなす」を添えて、食卓全体のボリューム感を出します。