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ビビンバ・はんぺんときのこの清まし汁

「メインディッシュの選び方」

夕食のカロリーを大きく左右するのは、メインディッシュになる肉や魚の選び方です。
まず、夕食が肉料理に偏りがちになると、カロリーもとり過ぎる傾向にあります。
特に昼食が外食で肉料理が多くなる方は、できるだけ魚を食べるようにしましょう。
また、肉を食べる場合は、種類と量に注意が必要です。
肉はたんぱく質食品ですが、同時に脂肪も含まれています。脂肪の少ない肉ほど、たんぱく質が多く、低カロリーです。逆に、脂肪の多い肉はたんぱく質が少なく、高カロリーです。例えば、脂肪の多いばら肉と脂肪の少ないもも肉では、倍以上のカロリーになります。
牛肉や豚肉なら、ももやヒレなどの赤身肉を、鶏肉ならむね肉の皮を除いて、又はささみなどを選びましょう。脂肪の多い肉は、網焼きやしゃぶしゃぶなど、できるだけ脂を落とす調理法がおすすめです。
食べる量の目安は、脂肪の少ない肉で100gまで、脂肪の多い肉なら60gまで位を目安にしましょう。

材料 2人分

ビビンバ
牛もも焼肉用・・・140g
焼肉のたれ・・・小さじ1 
ごま油・・・小さじ2/3 もやし・・・100g 
ほうれん草・・・120g 
にんじん・・・40g 

■調味料
 醤油・・・小さじ2 
 ごま油・・・小さじ1 
 砂糖・・・小さじ2 
 コチュジャン・・・3g 
 白ごま・・・小さじ1
 白飯・・・220g

はんぺんときのこの清まし汁
はんぺん・・・20g 
しめじ・・・40g 
みつば・・・6g 
だし・・・300cc 
塩・・・少々 
醤油・・・小さじ1/2

作り方

1.ビビンバ
【1】 もやしは根を除き、ほうれん草は4センチ長さに切る。にんじんはせん切りにする。
【2】 ビビンバの調味料を合わせる。
【3】 鍋に湯をたっぷり沸かし、もやし、にんじん、ほうれん草の順にゆでる。もやしとにんじんはそのまま冷ます。ほうれん草は水にとり、水けを絞る。それぞれを2の調味料で和える。
【4】 肉に焼肉のたれをまぶす。フッ素樹脂加工のフライパン
   にごま油を熱して焼く。
【5】 皿の中央にご飯を盛り、まわりに焼肉、もやし、ほうれん草、にんじんを盛る。

2.きのことはんぺんの清まし汁
【1】 はんぺんは1センチ角切り、しめじは石づきをとり、小房にする。みつばは2センチ長さに切る。
【2】 鍋にだしを沸かし、はんぺん、しめじをサッと煮る。調味料を加え、器に盛ってみつばをちらす。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 434
たんぱく質(g) 21.3
脂質(g) 14.5
炭水化物(g) 53.2
食物繊維(g) 4.2
カルシウム(mg) 70
鉄(mg) 3.0
ビタミンA(μg) 722
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンB2(mg)0.36
ビタミンC(mg) 28
塩分相当量(g) 2.9

栄養コメント

お肉と一緒にたっぷりの野菜もとれる満足感のあるメニューです。
メインには脂肪の少ない牛もも肉を使用しました。ダイエット中の食事では汁物を一緒にとると、お腹が落ち着いて食べすぎを防ぐことができます。具にはきのこや海藻を使用すると、食物繊維の働きで満腹感も得やすくなります。

おいしさのポイント!

たっぷりの野菜はごま油の風味とコチュジャンをきかせたナムル仕立てです。焼肉との相性もよく、おいしく食べられます。