中華丼・たたききゅうりの梅和え

夕食のカロリーを控えるために、肉や魚などのメインディッシュの量を控えるとボリューム感のない、ちょっと寂しい食卓になりがちです。
そんな時は、野菜や海藻、きのこなどの低カロリー食品をたっぷりと添えましょう。
これらの食品は全体的にとても低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維など、1日の食生活の中で不足しがちな栄養素がたっぷりと含まれています。
特に野菜は、日々の体調を整えるだけでなく、様々な生活習慣病の予防効果も期待され、1日の摂取目標量がひとり３５０g以上と設定されています。これはお皿にすると、およそ5皿分になります。朝、昼で1皿ずつ食べたとしても、夕食ではあと3皿補う必要があります。
しかし夕食で3皿作るのは面倒、という方は3皿分（およそ２００g程度）をメインディッシュに加えたり、スープに加えたりすると、おかずにボリュームが出るだけでなく、野菜もたっぷりと食べることができます。

中華丼
鶏むね肉・・・80g　
むきえび・・・50g　

・下味（醤油・酒・・・各小さじ1/2　片栗粉・・・小さじ1）
白菜・・・150g　
干し椎茸・・・2枚　
たけのこ・・・30g
にんじん・・・30g
長ねぎ・・・20ｇ　
生姜みじん切り・・・小さじ1　
絹さや・・・4枚
炒め油・・・小さじ2

■調味料
　醤油・・・小さじ1　
　塩・・・小さじ1/3　
　酒・・・大さじ1　
　鶏がらスープの素・・・1g　
　水・・・250cc

水溶き片栗粉
・片栗粉・・・小さじ4
・水・・・大さじ2）
白飯・・・220g


たたききゅうりの梅和え
きゅうり・・・150g　
梅干・・・6g　
水・・・小さじ2　
かつお節・・・2g

1．中華丼
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、、えびとともに下味をまぶし、熱湯でサッとゆでる。
【2】 白菜は食べやすい大きさに切り、干し椎茸は水で戻してそぎ切りにする。にんじんは短冊切り、長ねぎは1センチ幅のななめ切り、たけのこはうす切りにする。絹さやはすじをとる。
【3】 煮立ったら、１の鶏肉とえび、絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛った白飯にかける。

2.たたききゅうりの梅和え
【1】 きゅうりはすりこぎなどで軽くたたき、一口大に切る。梅干は種を除いて包丁でたたく。
【2】 梅干と水を混ぜ合わせきゅうりを和え、かつお節をふる。

エネルギー（ｋcal） 407
たんぱく質（g）　20.0
脂質（g） 9.6
炭水化物(g） 56.8
食物繊維(g) 4.1
カルシウム(mg） 91
鉄（mg） 1.8
ビタミンＡ（μg) 278
ビタミンＢ1(mg） 0.17
ビタミンＢ2（mg）0.27
ビタミンＣ（mg）28
塩分相当量（g) 2.6

鶏むね肉やえびといった低脂肪のたんぱく質食品を炒めずに湯通しすることで油の使用量を控えています。ダイエット中の体調維持に役立つビタミンやミネラルの豊富な野菜がたっぷり200g、おいしく食べられるメニューです。

色とりどりの具が入り、見た目のボリューム感があります。
また、汁けがあるので食べたときの満足感も得やすくなります。