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豚肉のきのこ巻き・トマトのもずく和え・ごはん

「調理の油に注意!」

夕食を低カロリーに抑える工夫を主菜、副菜、主食と見てきましたが、最後にもうひとつ大事なことは、調理の油の使い方です。
油は最もカロリーの高い食品なので、少し使ったつもりでも食事全体のカロリーに大きく影響します。したがって、夕食のカロリーを控えたい場合は油を使う量に注意が必要です。できれば小さじ1杯程度までにして、特に油を多く使う揚げ物や中華料理、パスタなどは避けた方がよいでしょう。
炒め物やソテーなどの油にも注意しましょう。
最近は、「体脂肪が気になる方へ」「オレイン酸の多い油」など、色々な油が販売されていますが、油のカロリーには違いはありませんのでとり過ぎないように注意しましょう。
煮物や蒸し料理、ホイル焼きなど、油を使わない料理のレパートリーを広げて、夕食のカロリーを控えましょう。

材料 2人分

豚肉のきのこ巻き
豚もも薄切り肉・・・140g 
えのきだけ・・・100g 
にら・・・40g
 
■調味料
 醤油・・・大さじ1
 みりん・・・大さじ1
 酒・・・大さじ1 
 砂糖・・・小さじ1
小麦粉・・・4g
油・・・4g
かぼちゃ・・・60g 
ししとう・・・6本

トマトのもずく和え
トマト・・・100g
もずく・・・100g

■調味料
醤油・・・小さじ1・1/2
黒酢・・・小さじ1・1/2
砂糖・・・小さじ1・1/2
白飯・・・220g

作り方

1.豚肉のきのこ巻き
【1】 えのきだけは石づきをとり、にらはえのきだけの長さに合わせて切る。
【2】 かぼちゃは5ミリ厚さの馬蹄形に切り、3等分にし、電子レンジで加熱する。ししとうはへたを除く。
【3】 豚肉の半量をえのきだけの長さに合わせて広げ、えのきだけとにらを芯にしてしっかり巻く。同様にもう1本巻き、小麦粉をまぶす。
【4】 フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、ししとうをサッと焼いて取り出す。3の肉を巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色がついたらふたをして2~3分転がしながら焼く。
【5】 焼きあがったら焼き油をふきとり、調味料を加え、肉を転がしながら煮つめる。肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。
【6】 皿に5の肉を盛り、ししとうとかぼちゃ盛り合わせ、残った煮汁をかける。

2.トマトのもずく和え
【1】 もずくは食べやすい長さに切り、トマトは一口大に切る。
【2】 もずくの調味料を合わせ、もずくとトマトを和え、器に盛る。

栄養価 1人分

エネルギー(kcal) 451
たんぱく質(g) 21.2
脂質(g) 9.9
炭水化物(g) 66.6
食物繊維(g) 5.5
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 2.2
ビタミンA(μg) 388
ビタミンB1(mg) 0.85
ビタミンB2(mg)0.34
ビタミンC(mg)31
塩分相当量(g) 2.1

栄養コメント

低脂肪の豚もも肉を蒸し焼きにすることで、油の使用を極力控えました。また、きのこをたっぷり巻いているのでボリュームもあります。きのこや海藻など、低カロリーで満腹感を得やすい食品を組合せたメニューです。

おいしさのポイント!

豚もも肉は表面に小麦粉をまぶすことで、おいしく焼きあがります。
甘辛い味つけはごはんとの相性もよく、ダイエット中でも満足のできる食卓になります。