豚肉のきのこ巻き・トマトのもずく和え・ごはん

夕食を低カロリーに抑える工夫を主菜、副菜、主食と見てきましたが、最後にもうひとつ大事なことは、調理の油の使い方です。
油は最もカロリーの高い食品なので、少し使ったつもりでも食事全体のカロリーに大きく影響します。したがって、夕食のカロリーを控えたい場合は油を使う量に注意が必要です。できれば小さじ1杯程度までにして、特に油を多く使う揚げ物や中華料理、パスタなどは避けた方がよいでしょう。
炒め物やソテーなどの油にも注意しましょう。
最近は、「体脂肪が気になる方へ」「オレイン酸の多い油」など、色々な油が販売されていますが、油のカロリーには違いはありませんのでとり過ぎないように注意しましょう。
煮物や蒸し料理、ホイル焼きなど、油を使わない料理のレパートリーを広げて、夕食のカロリーを控えましょう。

豚肉のきのこ巻き
豚もも薄切り肉・・・140g　
えのきだけ・・・100g　
にら・・・40g
　
■調味料
　醤油・・・大さじ1
　みりん・・・大さじ1
　酒・・・大さじ1　
　砂糖・・・小さじ1
小麦粉・・・4g
油・・・4g
かぼちゃ・・・60g　
ししとう・・・6本

トマトのもずく和え
トマト・・・100g
もずく・・・100g

■調味料
醤油・・・小さじ1・1/2
黒酢・・・小さじ1・1/2
砂糖・・・小さじ1・1/2
白飯・・・220g

1．豚肉のきのこ巻き
【1】 えのきだけは石づきをとり、にらはえのきだけの長さに合わせて切る。
【2】 かぼちゃは5ミリ厚さの馬蹄形に切り、3等分にし、電子レンジで加熱する。ししとうはへたを除く。
【3】 豚肉の半量をえのきだけの長さに合わせて広げ、えのきだけとにらを芯にしてしっかり巻く。同様にもう1本巻き、小麦粉をまぶす。
【4】 フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、ししとうをサッと焼いて取り出す。3の肉を巻き終わりを下にして入れ、表面に焼き色がついたらふたをして2～3分転がしながら焼く。
【5】 焼きあがったら焼き油をふきとり、調味料を加え、肉を転がしながら煮つめる。肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。
【6】 皿に5の肉を盛り、ししとうとかぼちゃ盛り合わせ、残った煮汁をかける。

2.トマトのもずく和え
【1】 もずくは食べやすい長さに切り、トマトは一口大に切る。
【2】 もずくの調味料を合わせ、もずくとトマトを和え、器に盛る。

エネルギー（ｋcal） 451
たんぱく質（g）　21.2
脂質（g） 9.9
炭水化物(g） 66.6
食物繊維(g) 5.5
カルシウム(mg） 41
鉄（mg） 2.2
ビタミンＡ（μg) 388
ビタミンＢ1(mg） 0.85
ビタミンＢ2（mg）0.34
ビタミンＣ（mg）31
塩分相当量（g) 2.1

低脂肪の豚もも肉を蒸し焼きにすることで、油の使用を極力控えました。また、きのこをたっぷり巻いているのでボリュームもあります。きのこや海藻など、低カロリーで満腹感を得やすい食品を組合せたメニューです。

豚もも肉は表面に小麦粉をまぶすことで、おいしく焼きあがります。
甘辛い味つけはごはんとの相性もよく、ダイエット中でも満足のできる食卓になります。